仰卧直臂上拉——胸背一起练的动作！！

仰卧直臂上拉这个动作，依运动力学的说法，这个动作称为直臂上举，就是把手臂举高至耳朵的水平，再回到身躯旁边的动作，所涉及的肌肉包括：背阔肌、肩膀后方、胸肌、前锯肌及比较次要的大圆肌和肱三头肌，所以说，它是一个胸背一起练的动作。

仰卧直臂上拉可以练胸又练背的原因，正如上述，其实就是因为这个直臂上举的动作同时涉及了胸肌和背肌，不过在2011年一份发表在Journal of Applied Biomechanics的研究，以肌电图方式测量仰卧直臂上拉动作时的举起和下放，结果显示胸肌比背肌更受刺激。但是，每个人的感觉不尽相同，如果你用仰卧直臂上拉练胸肌觉得有效，便继续练吧，反之当做练背肌你更有感觉，也没什么问题。

仰卧直臂上拉可以用哑铃、杠铃和绳索进行训练 ，下面以哑铃为例。

一、仰卧直臂上拉的动作要领

1、准备过程

1）横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬於凳外；也有人会像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做，但这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。

2）手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。

3）两脚平踏在地面或长凳上。

2、动作过程

1）做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯干肌群的张力。下落到可能的最低点后，使胸大肌充分扩展，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

2）然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上、向前拉。

3）向下向后放时吸气，向上向前拉时呼气。

二、仰卧直臂上拉的注意事项

1、手臂趋于直线，锁定肘关节（动作中不产生屈曲），只有肩关节运动。

2、在下放的时候不要刻意的把胸部得太高，这样会导致躯干不稳，腰椎超伸，对于肌肉的刺激也会有影响。

3、在训练中，最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时，臀部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。

4、动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应尽量使用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃拉起来。

5、注意动作全程应有控制的进行，并在动作过程中注意体会肌肉的感觉，动作拉起时感受肌肉的收缩。

6、做这个动作时，注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易过多借到肱三头肌的力，变成了仰卧颈后臂屈了。

三、仰卧直臂上拉的特点

1、仰卧直臂上拉是一个单关节运动，但只是作为一个肩部伸展的单关节训练动作却能训练到多个部位的肌肉，而且还能训练到我们上肢最大的两块肌肉。

2、在动作过程中，加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧。

3、如用杠铃来完成此动作，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

4、很多人难以区分仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸这两个动作，其实，他们虽然动作相似，但是锻炼的目标肌肉却是大不相同的。