俯身划船是训练背阔肌的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，它能够纠正左右肌力不平衡的现象，对于抱怨自己背部不对称的训练者来说是个补偿的好机会，同时它也是非常好的抗旋转核心力量训练动作，另外它还允许将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
一、认识一下单臂哑铃划船这个动作
1、单臂哑铃划船属于水平方向拉的动作。
2、单臂哑铃划船是一个多个关节参与的复合动作，比如在左手划船向上拉时，涉及到的关节运动有：肩胛动作为内收、肩膀动作为伸展、手臂动作为肘屈。
3、单臂哑铃划船在关节运动过程中参与的肌肉有：肩胛内收有斜方肌中下部、大小菱形肌参与，肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与，肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与。
4、单臂哑铃划船中，另外一只手，比如右手需支撑稳定，肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有躯干核心的稳定（维持脊椎中立），脚掌对地面力量的重心调配等等。
二、动作全过程解析
动作过程分为准备部分和执行部分，准备部分是动作是否有效的关键，也直接影响执行部分的肌肉表现。
（一）准备部分
准备部分的主要作用是：固定身体，只孤立训练单侧的背部肌群，这是这个动作的最大的特点之一，且可以减少腰、腹、臀和腿的负担。
准备部分的姿势通常有两种：
1、训练凳方式
1）准备姿势：屈体，一只手用正握法抓住哑铃，一条腿保持膝关节微屈，站在地面上，另一只手扶在长凳上支撑住身体，另一只腿的膝盖弯曲支撑在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸，腰背平直。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈。
2）特点：通过训练凳固定身体，身体还是可以前后移动，并且撑于地面的后腿离训练手臂距离较远，腰部负载增加，且更容易让躯干在哑铃上拉过程中发生旋转。
2、哑铃架或固定物体
1）准备姿势：屈体用正握法抓住哑铃，一只手扶在哑铃架或固定物体上支撑住身体，双腿微屈，与肩同宽或稍宽，站立在地面上；身体几乎与地面平行，抬头挺胸，腰背平直。
2）特点：可以有效限制身体前后的晃动，训练侧手臂和同侧腿的间距变小，身体旋转的幅度也减少，腰部压力减轻，稳定程度高于训练凳方式。
（二）执行部分
1、执行过程
1）预拉伸
动作：一只手握住哑铃，手臂自然悬垂，此时将肩胛骨充分打开下沉，将哑铃下放到最低的幅度。
重点：建议手掌全握握紧哑铃，而不是钩握或者使用拉力带。这样做既可以让肩胛骨在下面的步骤中收的更近，也可以避免背部受伤。
2）上提收紧肩胛骨
动作：此时手臂依然伸直，只是将训练侧的肩胛骨向中间收紧，从而将哑铃上抬一小段距离。
重点：这样做对于接下来背阔肌的收紧过程非常重要。
3）将哑铃拉起
动作：将哑铃朝向髋部方向，向后向上拉起，而不是简单的向上拉起哑铃。
重点：大臂越贴近身体，对于背阔肌和背阔肌的下部刺激程度越大，越远离身体，则对上背部刺激加大，通常会选择贴近身体。
4）肘部内旋
动作：在动作最高点时，让肘部朝向身体部分靠近内旋收紧背阔肌和背部肌肉。
重点：过程中注意感受肌肉在顶峰时的收缩。
5）下放
动作：将哑铃沿原路径慢速下方回到预拉伸状态后，再进行下一次动作。
重点：哑铃单臂划船可以提供加固稳定的身体姿态和尽可能大的动作幅度，所以可以使用相对较大的负重进行动作。
2、在整体执行过程，需注意
1）核心要用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住。
2）此动作虽然有很多肌肉参与，但是主要的发力点为背阔肌，很多人却用手的力量来拉起哑铃，这无疑是没有效率的。
3）动作过程中，训练凳方式是：支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台；哑铃架或固定物体方式是：两只支撑脚，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲。
4）注意千万不要耸肩，用上斜方肌做肩胛骨上提的动作。
5）整体动作过程要流畅，不要将各项动作定格然后分部动作，肩膀一往后手肘立刻要跟上，让手肘引导动作，不要太在意抓握的哑铃，感觉它和你手臂是一部分。
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