被许多训练者忽视的健身基础动作——肩胛后收！！

“肩胛后收”是被许多训练者忽视的健身基础动作，它是健身动作中最常见的技术细节之一，是许多推类和划船类等动作的前提条件，今天小鱼就和大家聊聊“肩胛后收”的相关知识。

一、“肩胛后收”的优势

1、保持肩胛的中立稳定

在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定(微微后收下沉)，让我们上肢的运动，安全有效进行。

2、改善不良姿态

很多人由于不良的站姿或不良的久坐姿态，使我们的肩胛骨慢慢远离正常位置，出现肩膀前移，上提，内旋等等现象，失去肩胛后收下沉的能力，出现含胸、圆肩等现象。“肩胛后收”则可以帮你改善不良姿态。

3、避免胸背肌力不平衡

许多健身者，尤其是初学者都把注意力放在胸肌、三角肌、肱二头肌这些面子肌群上，长期下来导致胸背肌力不平衡，这是很糟糕的现象，在训练过程中会导致肩部出现不适的状况。

二、“肩胛后收”怎么做

“肩胛后收”这个动作是是肩胛骨内收的过程，是斜方肌中部的肌纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢的过程；所以它主要运用的是斜方肌中部和位于斜方肌中部深层菱形肌。

动作过程中的比较：

1、肩胛骨没有往后收，只是手臂在拉。

2、正确的动作模式

理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

三、”肩胛后收“的训练方法

1、W外展

1）坐姿或者站姿，上半身前倾，胳膊在身体两侧呈W状；

2）背部夹紧内收，带动胳膊从身前向后展肩，直至大臂与身体在一个平面上；

3）感受背部的夹紧挤压感。

提示：

1）动作全程，肘尖始终朝下；

2）手心相对，更容易找到训练感觉。

2、弹力带肩胛后缩

1）选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以；自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。

2）手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3）利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收）。

提示：弹力带不需要太大阻力。拉弹力所产生的张力是去”协助”身体作出适当的姿势（不要驼背、圆肩）。

”肩胛后收“是健身的基础动作，对于初学者来说，建议花些时间改善肩胛骨的活动，利用一些简单的动作来体会肩胛骨后收，回放的感觉，并构建肩胛骨附近肌肉的肌力，再来尝试推类和划船类的动作。