我们不应该忽视颈部肌肉的训练，这种训练非常重要，在训练颈部肌肉时，你可以使用“颈上举”或“颈上提”这两种方法。在颈部悬挂配重物，用颈部力量将配重物抬高，然后向左，向右侧倾。随着时间的推移，你的颈部肌肉会越来越强壮，越来越有力。它也能够强化你的消化系统和支气管神经。——这是李小龙唯一一次向公众讲述颈部训练的重要性。
第一章和第二章我们分别讲述了李小龙的肩、颈训练方法的：摔角颈桥和直立上拉两个动作，这两个动作，一个是高阶的剧烈运动， 需要以强大的脊柱为基础的动作，一个是有争议的动作，占的篇幅比较多。今天我们继续来聊聊李小龙的肩、颈训练方法——站姿（坐姿）杠铃推举和挺举。
一、站姿（坐姿）杠铃推举
站姿（坐姿）杠铃推举是我们常见的肩部训练动作，它对于强化肩部肌群、上背部分肌群、上臂伸肌非常有效。
双手分开，与肩同宽，握住杠铃举到肩部；躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。上举时，感受肩部收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。下放时，感受重量压在肩部，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘与地面呈90度即可。
二、挺举
挺举是奥运会举重比赛项目之一，由提铃和上挺两个动作连接而成。属于高级训练项目，是比较难以完成的动作。主要训练目标肌肉：肩部，其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群。
1、动作过程
挺举的动作过程比较复杂，如果你想练习这个动作，需用心了解，仔细琢磨，勤加练习，开始时，不要盲目加重量，要循序渐进，不要让肌肉受到损伤。
1）将杠铃放在地板上，靠近小腿附近；使用下握或者锁握姿势，双手打开比腿部略宽；将臀部降低，双腿大幅度弯曲，但不要弯曲到大腿与地面平行的程度；背部挺直，但并非意味着绝对垂直和水平，是说脊骨要挺直，而不要弯曲；挺胸抬头，肩部向前倾斜超过杠铃，这是初始姿势。这样在你把杠铃举到胸部的过程中，双腿就能提供良好的动力。
2）最初的提拉动作是由腿部与背部发力的，当你把杠铃从地面提起的时候，杠铃的重量平均地分布于双脚，不要过分的靠前或靠后；将膝盖伸直，背部应保持挺直，手臂仍旧伸直，掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。
3）第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时，开始将臀部挺直，加速伸展臀部，脚踝，膝盖，做跳跃动作，使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候，没必要使用胳膊发力；在第二次拉动结束时，身体应该挺直，稍稍向后倾斜，手臂依然伸直。
4）当伸展完成后，开始第三次提拉，用力耸肩，弯曲手臂，将肘部向外侧举起，在这之后，拉低身体，同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量，下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方，手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体，这将有助于你完成这个动作。
5）贯穿身体的力量开始准备向上，保持躯干挺直，肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。保持背部不要弯曲，把注意力集中在大腿根部。要努力使杠铃始终保持在一条竖直线上，尽量减少杠铃的前后移动。用手掌根部托住 杠铃。
6）下一阶段是举的动作，将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部，身体呈站立姿势略微下蹲，双脚位于臀部正下方位置，不要将臀部向后顶起，弯曲膝盖，轻微下蹲，立刻向相反方向尽可能的发力，用力将杠铃举过头顶。
7）呼吸方法：提铃前作一至两次深呼吸，而后正常呼吸，上拉和起立过程中憋气，憋气时吸气量在三分之二至四分之三间，当起立两腿接近伸直时借调整杠铃位置的瞬间作短促的呼吸，然后憋气上挺，直至分腿支撑起立后再自然呼吸。挺举过程中的憋气有利于固定胸廓和提高腰背肌的紧张程度，对形成稳固的支撑有利。
2、注意事项
1）此动作调动的肌肉较多，在运动过程中身体要始终充满力量。
2）挺举动作虽然是由两个分部组成的，但动作要迅速而连续地完成。
以上，就是李小龙健身的肩、颈训练方法（第三章）——站姿（坐姿）杠铃推举和挺举，明天还会有肩、颈训练方法的介绍，敬请期待哦！如果喜欢小鱼的这片文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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