练肩，哑铃推举VS杠铃推举 那个更适合你？！

哑铃推举和杠铃推举都是练肩的经典动作，它们都有站姿和坐姿两种姿势，那个更适合你呢？

一、哑铃推举的优点

1、哑铃推举，向上举的时候，呈弧线的形式向上收起，下放的位置可以稍微的改变一下角度，这种方式可以更有效的训练我们的三角肌。

2、更自由的运动范围和更大的运动幅度，可以更好的刺激肩部的肌纤维，造成更多的肌肉微损伤，对于增长肌肉体积更有利。

3、可以进行单侧的孤立训练，单手动作是运动及我们日常生活中的重要模式，它可帮助纠正左右肌力不平衡，提升抗侧屈的核心力量。

4、通过电讯号实验测试证明，坐姿哑铃推举比杠铃多出11%的三角肌前束参与和7%的三角肌中束参与。

5、因为双手各自独立的进行动作，需要激活更多的运动单位来稳定身体，虽然哑铃推举负重减轻，但是可以更好的训练肩部的稳定性。

与杠铃推举的比较

1、对于上肢力量素质的训练效果一般，没有杠铃推举效果好。

2、如果盲目的使用较大的负重，对肩部的损伤非常巨大。

二、杠铃推举的优点

1、杠铃推举的时候，杠铃的运动轨迹是直线向上的运动。

2、杠铃的稳定性好，不用分散力量去维持平衡，所以使用杠铃推举可以举起更大的负重，可以更多的刺激目标肌肉，对于上肢的整体力量增长非常有效。

3、因为肘部的前移，导致给三角肌前束和中束施加更多的负重，后束负重减少。

4、可以间接的增加卧推动作中的力量表现。

与哑铃推举的比较

1、可推举起更大的负重，但不代表更多的肌肉增长，只能确保收获更大的力量素质能力。

2、如果想要倾向肌肉体积和肌肉孤立刺激的话，杠铃推举明显没有哑铃推举效果好。

三、训练时如何选？

总体要求：根据自己的目标，选择采用的训练动作。

1、如果目标是增长上肢整体力量和体积，并且同时提升卧推动作的成绩，那么你应该更多的选择杠铃推举动作。如果目标是像健美运动员一样获得饱满均衡的三角肌，那应该更多的使用哑铃推举来进行训练。

2、虽然杠铃推举可以举起更多的负重，但是如果是为了增长肌肉体积，那么哑铃推举是首选，因为更多的负重不代表更多的肌肉增长，更多的肌肉纤维微损伤和泵感才代表肌肉增长。可以将两个动作交替使用，效果更好。在力量训练周期中，使用杠铃推举，而在高次数适中负重周期中，使用哑铃推举进行肩部训练。

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