腰痛的“元凶”——竖脊肌劳损！！

竖脊肌，顾名思义，就是能让脊椎骨竖立起来的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一。

一、竖脊肌简介

竖脊肌位于脊柱两侧，是背部三组肌肉的总称，从头一直贯穿到尾，由外至内分别是髂肋肌, 最长肌, 以及棘肌。

起点是：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点是：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角；它覆盖于腰椎、胸椎和颈椎，各个部分间彼此交互连接。竖脊肌就像是在脊柱两侧的两根绳子，将一节节的脊骨从后方连接在一起，当肌肉收缩时使整个脊柱向后弯曲，形成我们常说的伸腰动作，俗称脊柱的伸肌。

它主要的生理功能是平衡脊柱前方的屈肌（使脊柱向前弯曲的肌肉，如腹直肌、腹斜肌等），在人体完成某一动作时使脊柱维持在功能位。

二、竖脊肌的训练

1、训练原则

1）竖脊肌是持久稳定性肌肉，不同于力量性肌肉，所以这个肌肉的训练目的是增强其耐力，而非通过不断增加阻力来加强其力量。因此在力量训练时不应将这个肌肉作为训练的目标肌肉，而应将其视作协同稳定肌；也就是说，在对目标肌肉进行阻力训练的同时也就训练了竖脊肌的耐力。

2）因竖脊肌主要的功能是将脊柱维持在其功能位置上，而不是为了负荷巨大的力量。如果在训练上以这个肌肉作为训练的目标肌肉时，应该采取轻等程度的阻力，重复尽可能多的次数或维持相对长的时间来达到增强其耐力的目的。

3）因竖脊肌属于辅助肌肉，本身起到的作用就是支撑脊柱稳定，我们进行训练的目的也是为了更好的强化竖脊肌支撑功能，而不是为了竖脊肌增肌。所以，竖脊肌的正确训练法是，不做孤立刺激，采用协同动作的静态支撑训练。

2、训练方法

健身中，有许多动作都可以强化竖脊肌，怎样区分什么是静态支撑训练呢？一般来说，脊柱保持一个状态不动的，多属于协同动作的静态支撑训练，而脊柱反复活动的，则属于孤立训练，后者对竖脊肌有破坏作用，尤其是阻力比较大的时候。

1）山羊挺身

这个动作，是依靠臀部发力，而腰部保持笔直状态，既没有塌腰也没有弯腰，背部始终保持挺直，竖脊肌持续发力，这说明属于协同动作，是安全的。

2）屈腿躬身

前屈身体时，臀部向后移，使身体重心处于脚跟后方，腰背部始终挺直，不许松腰含胸弓背，不会对竖脊肌产生伤害。

3）硬拉

硬拉时，不要弓背塌腰，利用髋关节为主导、臀部进行发力，腰部进行支撑，这个动作也能强化竖脊肌，而且不会对竖脊肌产生伤害。

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