硬拉准备过程中的动作细节！！

要做好硬拉这个多关节的复合运动，在准备过程时，就要注意动作细节，才能给运动过程打好基础；今天小鱼这和大家聊聊硬拉准备过程中的动作细节。

 

1、杠铃放在脚掌中心

脚掌中心在杠铃杆正下方，这样才能保证杠铃停留在身体的重心线上。

很多人会把前脚掌掌心和脚掌中心搞混，把杠铃放在前脚掌的掌心处，这会让杠铃离开重心线，会更难正确发力。

不要害怕杠铃会砸到脚，那只是心理作用。把杠铃杆放在脚掌中心正上方才能正确的发力、才能避免受伤。

2、下蹲时胫骨恰好碰到杠铃

 下蹲时胫骨恰好碰到杠铃，可以在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定，保证杠铃在拉起的过程中沿重心线垂直移动，不出现前后摇摆的情况。

出于对大重量器械的恐惧，大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远，这样做是错误的。如果杠铃位置太靠前，在拉起杠铃的过程中，会很难保持重心稳定，特别是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

由图可以看到，如果杠铃太靠前，在上拉的过程中，杠铃不是垂直运动，会向前后摆动，加上杠铃本身的重量，核心力量不好的人会非常容易摔倒。

3、肩膀位于杠铃的正上方

肩膀位于杠铃的正上方，确保杠铃轨迹的垂直，这样能保证杠铃杆在重心线上，更好发力，也更稳定。

上述三点做到后，即为硬拉的起始动作，肩膀，杠铃和脚心处在同一平面上。这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上，这种姿势会更有利于发力，拉起后身体也不会摇晃，重心更稳，更安全。

如果杠铃不在人体重心线上，拉起过程中，杠铃会在拉力的作用下向重心线移动，会很难保持稳定。

另外，如果杠铃不在人体重心线上，还会增加杠铃的力臂，会觉得杠铃很难被拉起，使下背部受力增大。在实际动作中，如果杠铃不在人体重心线，会有很强的腰部发力感。训练后会发现，下背疼的不得了，重量完全落在下背部了，而臀腿却没什么感觉。

4、准备过程中腰背的位置

 腰背平直，严禁拱背、塌腰。

此问题及易出现在大重量硬拉时，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起。

5、准备过程中膝关节的位置

起拉重量时，膝关节内扣、没有位于脚的正上方，腿部使不上力，增加了背部和手臂的力量，且造成下肢不稳定。

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