我们练胸肌多采用的是卧推、哑铃飞鸟等动作,今天给大家介绍一个特殊的飞鸟类动作——自重杠铃飞鸟,它不但能练胸肌,还能练核心力量,它是将胸肌和核心力量完美的结合在一个训练动作。
自重杠铃飞鸟:主要训练胸大肌,还会对核心力量、肱三头肌、肩部也有训练效果。
一、自重杠铃飞鸟动作过程
1、放置两个加载了同等重量的曲杆在地面上,确保它们能够滚动。握住这两个杠铃,保持俯卧撑的姿势。
2、双手正握杠铃。借用杠铃的滚动,缓慢的将手部推离人体中线。
3、将杠铃推到力所能及的最远位置,然后再将它们拉回至初始位置。
4、呼吸方式:手部推离时吸气,拉回时吐气。
二、自重杠铃飞鸟注意事项
1、此动作难度比较大,首先你需要能完成标准的俯卧撑后,才可以慢慢地做这个动作。开始时,手部推离人体中线的距离要小,渐渐的变大;它不像我们做哑铃飞鸟,所承受的重量,只是哑铃的重量,在训练过程中,当我们力竭、且旁边没人时,可以将哑铃直接仍在地上,以确保安全;而自重杠铃飞鸟,所承受的重量是我们身体的重量(虽然双脚撑地,也会分担一部分),如果你没有一定的训练基础,或者在力竭时,没有提前停止运动,那么就的小心门牙了。
2、做这个动作时要注意全程掌控发力。
3、整个运动过程中,蹬直双腿,收紧臀部以及腰腹,维持躯干核心的稳定,保持从头延伸至脚尖成一条直线,不要低头。尽量避免腰部下榻而导致腰椎间的压力增加,易受伤。
4、手部推离人体中线时,收紧臀部和腹部的肌肉,绷直整个躯干,如果力量允许,可以低至你的胸部接近地面的位置。
5、手部拉回到人体中线时,身体始终像一块平板一样回到初始位置,但避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。
三、自重杠铃飞鸟动作细节
1、动作过程中,脚尖着地,从头延伸至脚尖,保持成一条直线。
2、手部拉回到人体中线时,肘部会自然的伸直,使关节反锁,这样确实会省力,但这使得关节承受了过多的力量,会容易造成关节的损伤,所以要肘部微曲,避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。
3、整个动作过程要稍微慢一些,如果推离、拉回的过快,则会有惯性驱动,做起来也相对轻松,但效果也会变差,如果动作缓慢,则身体是一直保持紧绷受力的状态,效果会好很多。再则,动作过快,对肘部的冲击会比较大,导致更容易受伤。
4、呼吸对于练肌肉也是至关重要,所以呼吸方式要与动作过程相配合;所有的力量训练呼吸的方法都大同小异,一般都是发力吐气,收力吸气。自重杠铃飞鸟,发力的时候也就是拉回的时候吐气,收力的时候也就是推离的时候吸气。
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