将胸肌和核心力量完美结合在一起的训练动作——自重杠铃飞鸟！！

我们练胸肌多采用的是卧推、哑铃飞鸟等动作，今天给大家介绍一个特殊的飞鸟类动作——自重杠铃飞鸟，它不但能练胸肌，还能练核心力量，它是将胸肌和核心力量完美的结合在一个训练动作。

自重杠铃飞鸟：主要训练胸大肌，还会对核心力量、肱三头肌、肩部也有训练效果。

一、自重杠铃飞鸟动作过程

1、放置两个加载了同等重量的曲杆在地面上，确保它们能够滚动。握住这两个杠铃，保持俯卧撑的姿势。

2、双手正握杠铃。借用杠铃的滚动，缓慢的将手部推离人体中线。

3、将杠铃推到力所能及的最远位置，然后再将它们拉回至初始位置。

4、呼吸方式：手部推离时吸气，拉回时吐气。

二、自重杠铃飞鸟注意事项

1、此动作难度比较大，首先你需要能完成标准的俯卧撑后，才可以慢慢地做这个动作。开始时，手部推离人体中线的距离要小，渐渐的变大；它不像我们做哑铃飞鸟，所承受的重量，只是哑铃的重量，在训练过程中，当我们力竭、且旁边没人时，可以将哑铃直接仍在地上，以确保安全；而自重杠铃飞鸟，所承受的重量是我们身体的重量（虽然双脚撑地，也会分担一部分），如果你没有一定的训练基础，或者在力竭时，没有提前停止运动，那么就的小心门牙了。

2、做这个动作时要注意全程掌控发力。

3、整个运动过程中，蹬直双腿，收紧臀部以及腰腹，维持躯干核心的稳定，保持从头延伸至脚尖成一条直线，不要低头。尽量避免腰部下榻而导致腰椎间的压力增加，易受伤。

4、手部推离人体中线时，收紧臀部和腹部的肌肉，绷直整个躯干，如果力量允许，可以低至你的胸部接近地面的位置。

5、手部拉回到人体中线时，身体始终像一块平板一样回到初始位置，但避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。

三、自重杠铃飞鸟动作细节

1、动作过程中，脚尖着地，从头延伸至脚尖，保持成一条直线。

2、手部拉回到人体中线时，肘部会自然的伸直，使关节反锁，这样确实会省力，但这使得关节承受了过多的力量，会容易造成关节的损伤，所以要肘部微曲，避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。

3、整个动作过程要稍微慢一些，如果推离、拉回的过快，则会有惯性驱动，做起来也相对轻松，但效果也会变差，如果动作缓慢，则身体是一直保持紧绷受力的状态，效果会好很多。再则，动作过快，对肘部的冲击会比较大，导致更容易受伤。

4、呼吸对于练肌肉也是至关重要，所以呼吸方式要与动作过程相配合；所有的力量训练呼吸的方法都大同小异，一般都是发力吐气，收力吸气。自重杠铃飞鸟，发力的时候也就是拉回的时候吐气，收力的时候也就是推离的时候吸气。

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