健腹轮，“滚”出八块腹肌的动作技巧！！

健腹轮是我们常用的练腹肌器械，由于其体积小，运动时不需要特殊的场地，随时随地皆可训练，是很多健身爱好者练腹肌的首选，但是用健腹轮“滚”出腹肌，也是有一定技巧的，今天小鱼就和大家聊聊用健腹轮，“滚”出八块腹肌的动作技巧。

下面我们就以跪姿前滚的运动方式为例，加以讲解。

一、跪姿前滚的运动方式

运动方式：

1、首先应该热身，跪时也应该先找一个垫子垫在膝盖下，双膝跪在垫子上时尽量保持合拢，切勿分开。身体自然向下两手分别握在健腹轮的手柄上。

2、吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧臀部和收紧下巴，使得臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹轮，同时将身体最大限度地向前延伸，最好可以将轮子推至身体与地面平行，如果做不到也没有关系，尽力即可。身体与地面平行后将轮子向膝盖方向拉回，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胸部等部位也能起到一些辅助训练。

二、动作技巧

以跪姿前滚的运动方式，来讲解其动作技巧。

1、我们仍以跪姿前滚的动作开始，双膝着地，身体自然向下两手分别握在健腹轮的手柄上。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。

在这个动作中臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。

2、健用轮的训练，必须让我们的身体，全程都在力量的控制中下降，在下降至身体与地面平行的整个过程中都要保持用力紧张。

初学者，可以在腰臀部位绑一个宽腰带，在下降的过程中，让你的训练伙伴提着腰带，做运动保护，可以很好地防止你运动过程中失控。

3、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部。

原因是，在跪式前滚健腹轮训练中，是一个腹直肌等长收缩的训练，即是在进行动作期间，腹直肌是维持在收紧的状态，不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

当你的腹直肌力量不足以拉直躯干，腰部成弯曲状态。臀部上翘或者背部凹陷，是在用竖脊肌发力，导致腰疼，甚至伤害到你的下背部。

4、不要撅起臀部，不要让背向下凹陷，在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地面，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

当下降至身体与地面平行时，开始呼气，在呼吸的时候一定要保持好节奏。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态(跪姿)。

5、如果你很难收缩健腹轮支撑起身体，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以，即做到下图中到4的过程。

6、用腹肌轮练腹肌时，要掌握好发力部位，推出去是用的腰部力量，当推到身体与地面平行时，是用的腰部、肩部的支撑力，拉回来得依靠腹肌、肩部力量；否则可能像下图一样：

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