T杠深蹲——初学者打开完美深蹲之门的钥匙！！

深蹲是健身的王牌动作，但初学者要做一个完美的深蹲，并不容易，今天小鱼给大家推荐一个打开完美深蹲之门的钥匙——T杠深蹲。

一、T杠深蹲相比于传统深蹲的优势

1、T杠深蹲让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，而且相对比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。

2、T杠深蹲时，T杠杆的行程是一个轻微的弧线，弧线的轨迹可以帮助练习者保持身体躯干的挺直，让练习者能够更加容易的掌握深蹲的模式。

3、T杠深蹲有利于保护健身者的背部、膝盖，同时可以更好的刺激大腿的股四头肌。

二、传统杠铃深蹲的问题

1、传统的杠铃深蹲，事实上只适用于较小比例的练习者，这些人对深蹲动作理解和掌握比较透彻，此外还必须身体健康，没有受过伤，尤其后背、膝盖。

2、对于颈后杠铃进行深蹲，大多数练习者实际上做得很糟糕，至少一开始不会很标准。很多人身体背部不够强壮坚挺，很难在深蹲时保持躯体直立紧绷，最终很像是在进行躬身深蹲，不仅姿势难看，容易受伤，而且对股四头肌训练也不到位。即使你是背部力量和体型很好的练习者，如果下背部、膝盖，或者肩膀存在受伤的问题，也是无法很好的完成一个完美的颈后杠铃深蹲。参看《深蹲常见错误自检》

3、当颈后杠铃深蹲无法完成，颈前杠铃深蹲是一个不错的替代选项，但你会发现颈前深蹲时很难正确抓紧杠铃，并且需要大量的练习才能熟悉、并掌握这个动作。参看《颈前深蹲中横杠的精确位置和安全稳固抓握杠铃的三种方式及技术细节！！》

三、T杠深蹲

能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。

1、动作要领

1）首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2）两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位，腰背绷直。

3）下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间。

4）蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒，中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

2、注意事项

1）杠铃着地的一端，一定要固定住，或者顶住墙角。

2）让重量尽量落在你的胸部位置，而不是远离你的身体，这样你躯干保持正直，而不要只依靠你的手臂的重量来完成动作。

3）膝盖始终朝向脚尖，保持稳定，不要外翻和内扣。

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