直腿硬拉、罗马尼亚硬拉的相同点和不同点

小鱼在健身时，发现许多初学者经常将直腿硬拉、罗马尼亚硬拉混淆，今天就和大家一起聊聊这两种硬拉的相同点和不同点。

一、相同点

1、两种硬拉都集中训练我们的大腿后侧的腘绳肌及臀大肌。

2、除直腿硬拉在动作开始时杠铃在地面上以外，在动作中两种硬拉的杠铃都不接触地面，杠铃在下落到膝盖下方就停止了，使它们在整个动作过程中都保持了肌肉张力。

二、不同点

1、动作的开始位置不同

直腿硬拉：动作开始于杠铃在地面上，即身体前倾位置

罗马尼亚硬拉：动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，即身体直立位置。

2、髋关节、膝关节的位置

直腿硬拉：动作过程中要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作，一定要注意膝关节的锁定。

所以，相对于其他的硬拉动作，直腿硬拉更一步的强调了髋的屈伸，虽然整体的杠铃位移可能并没有其他的硬拉形式那么大，但是在屈髋状态下我们身体后侧腘绳肌还有臀部都被拉得更长，是一个很好的帮助我们强化身体后侧链条的动作，就是相对的下背部压力会更大一些。

罗马尼亚硬拉是一个髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧腘绳肌为主动肌，所以此动作的要点是“臀部优先”。在做罗马尼亚硬拉时不需过多的屈膝，过多屈膝会削弱腘绳肌和臀大肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时，膝盖后面（腘绳肌）应该有拉伸感，略微屈膝是为了更大程度的拉长腘绳肌和臀大肌，如果过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与了动作，减少了对臀肌和腘绳肌训练。

在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝盖有略微弯曲而且臀部向后，这个膝盖的弯曲程度比起直腿硬拉大得多，然后同样做到极限感受到臀部有很好的拉伸，腘绳肌受到刺激到达极限的时候，再向上提起。

3、杠铃的运动轨迹

直腿硬拉：在拉起和下放的过程中，杠铃杆是靠近腿部，而不必要贴着。

罗马尼亚硬拉：在拉起和下放的过程中，需要杠铃杆一直贴着腿进行了，会紧紧挨着腿部。

4、肌肉训练的侧重点不同

虽然它们训练的目标都是腘绳肌及臀大肌，相对来说直腿硬拉对于腘绳肌的刺激会更好，而罗马尼亚相对来讲对于臀大肌的刺激会更好，所以我们在自己的训练中，可以分别去尝试这两个硬拉动作。

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