在健身的很多动作中,我们常听教练强调:挺胸直腰或不要拱背、弯腰,其实这是一个概念,脊椎中立位的概念,它几乎是所有训练动作的基础。
脊椎中立位(Neutral Spine),根据字面意思来理解就是“不偏左,不偏右,不靠前,不靠后”。严格来讲,中立位就是脊柱最最最自然的弯曲形态。人类脊柱自然弯曲的生理形态是这样子的:
由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾骨组成的脊椎其实并不是一根笔直的杆子,而是呈现出“双S”线条形态。脊椎这样自然弯曲的形态就是我们一直强调的脊椎中立位。
简单的说,就是你自然正常,没有前倾也没有后倾时的站立,此时脊椎的状态就是脊椎中立位。
严格来讲只要任意一块椎骨偏离了中立位都可以认定为“非”中立位,比如低头、后仰和转身等动作,都是“非”中立位。其实我们的脊椎大部分时间都处于“非”中立位,严格的中立位是极少的。
强调保持脊椎中立位的目的有三点:即在动作过程中更稳定,更安全,更能实现力量最大化。
脊椎保持中立位,平直,不偏不倚,那么负重对整条脊椎的压力被均匀分担,就不会对某一个部分造成的压力特别大,从而避免腰间盘类问题产生。
从此图可以看出,在错误动作中,从胸椎到腰椎全部都弯成了一只虾;虽然多数练习者在训练过程中,没有如此大的变形,但下背与臀部链接的地方是很容易不恰当的弯曲,造成腰间盘突出的问题。
当在脊柱中立位时,各关节处在稳定的状态下,可以募集更多的肌肉来做训练动作。
大家都知道站立时的脊椎中立位很好,那么做动作时应该如何保持呢?即三点一线:后脑勺、上背部、臀部都在一条直线上。
静态训练最简单的方法就是靠墙站,三点都贴在墙上就行。
让人恼火的是如何在动态中找到并保持中立位。小鱼看过很多人站着保持中立位都很轻松,但一旦身体下蹲前屈,后背就弓起来了。
动态中的脊柱中立位,可以拿一根木棒或塑料管。将木棒放在背后,紧贴后脑勺、后背和屁股, 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木棒。在双手紧握木棒的情况下,身体向前屈,整个下蹲前屈过程都要控制好木棒将三点连成直线。在熟悉了无负重情况下的脊椎中立位后,再转换到力量训练时就不会显得太吃力。
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