引体向上，双脚的位置不同，对训练效果也有很大的影响！！

引体向上是训练背阔肌的经典动作，它也是一个自重动作，因此不管你的脚怎么放，拉起时的重量都是自身的体重。但是双脚的位置不同，对背阔肌的刺激和对动作的完成情况，都会产生影响。

一、为什么说，双脚的位置，对训练效果有影响？

首先我们先来看一下背阔肌在我们身体中的位置：背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

 

背阔肌动图

因为背阔肌是从上臂后面开始，一直延伸到我们骨盆的上方的，而我们脚的位置会直接改变骨盆在运动中的姿势，所以说脚的位置，会影响和改善我们肌肉的伸展状况。

二、引体向上动作中，双脚的位置

在引体向上中，双脚的位置有三种方式：

1、双脚在身后交叉

当你把双脚屈膝交叉放置在身后做引体向上时，下背部伸展，你的骨盆也处于一个略微前倾的位置。这样做：一是脊柱处于伸展的姿势会略微增加腰椎压力，二是当骨盆位置发生改变前倾的时候，就提前缩短了背阔肌的活动距离。

优点是：当引体的把手离地面的位置太近时，可顺利地完成动作。

缺点是：不利于肌肉在动作中拉伸收缩的最大化，而且双脚交叉一前一后放置进行训练，长此以往对两侧的肌肉发展跟体态均衡也是没有帮助的。

2、把脚放置在身前，像是做抬腿卷腹那样

优点是：拉长了背阔肌，让它提前获得了一个预拉伸，这对于训练中的背阔肌刺激是有帮助的。

缺点是：增加了训练过程中对于腹部力量的需求，处于抬腿卷腹这个位置腹部肌肉会一直处于收缩的状态。如果你的腹肌较弱，尤其对于很多做引体向上本就很挣扎的人而言，那么这可能就会增加动作的难度。

3、双腿并拢伸直收紧（折中方式 ）

双腿并拢伸直收紧，稍微向前倾斜，脚尖向下，脚踝不要翘，让身体重心正好位于杆下。然后，从小腿开始，一直到股四，大腿后侧，臀部，腹部都是保持收紧的状态，利用这种方式做引体向上时，重心能够垂直上下，使运动效率达到最佳。

优点是：这种姿势更适合做引体向上比较吃力的初学者，因为这个状态下，我们的核心肌群以及腿部肌肉都处于一种保持肌肉收缩的状态，同时也让你的背肌充分发挥了作用，这样上下肢跟躯干就会形成一个稳定的整体，同时受到的干扰因素也少。

缺点是：需引体的把手离地面的位置较高，需高出身高后，再加上手臂的长度。

如果你已经熟练掌握了此种方式的动作，就可以在运动过程中，改变双腿在身体的前后位置来强化训练你的腹肌或背阔肌。

这就是引体向上时，双脚的位置不同，对训练效果的影响，希望你明白这三者之间的差异，选择最适合自己的运动方式。

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