龙门架是健身器械中的“大哥大”，它是一个复合型器械，它可以有效的训练到我们全身每一个部位的肌肉，它也是健身房里使用频率最高的器械；今天我们就一起聊聊用龙门架练背的动作。直臂绳索下压的运动关节是肩关节，它可以挤压整个背部，让整个背部都紧绷起来；它侧重训练背阔肌的厚度，并且可以对我们的整个背部进行精雕细刻，让我们的背部线条分明。身体直立，站在龙门架内侧，两脚于肩同宽，屈膝，挺胸收紧腹部核心部，双手抓住直杠外侧，采用宽握。当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原，在还原伸展时，背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开；发力过程中，想像把横杠折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。跪姿绳索Y字下拉，涉及到的关节运动有：肩胛内收、肩内收和肘曲，在运动过程中，很难保持身体稳定，所以它使用的负荷较轻，但它能让你的背部感受到前所未有的挤压。将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后单膝跪地（或双膝跪地）在滑轮的中央，保持身体直立；然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压背部并保持两秒的静力收缩；然后展开肩胛骨慢慢返回。动作过程中，确保你处于中央位置，如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心，需要在调整；注意不是用手的力量拉动重量，而要去感受肩内收和肩胛骨的活动。仰卧绳索直臂上拉是一个单关节动作，涉及到的关节运动是肩部的屈伸，在此动作中背肌、胸肌都会有参与。横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬於凳外；也可直接仰卧在训练凳上；两手正握横柄，两臂直伸，与地面平行；两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸；肩部微微内旋，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧， 把横杠拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定。在动作过程中，抓握横杆的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧。
高位下拉，是经典的背部肌肉训练动作，是孤立训练背阔肌效果极好的动作；同时它简单易学，不仅可以作为新手入门的训练动作，也能贯穿训练者的各个阶段。将滑轮固定在高位，坐在龙门架内侧的凳子上，把大腿卡稳，腹股沟前方不留任何空隙；手握杠杆后保持身体正直；吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩；呼气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
水平坐姿划船，一般多采用窄距绳索划船，主要锻炼中背部，是增加背部厚度的好方法。它有臀部和脚两个支点，整个上半身相对来说活动比较自如。
坐在龙门架内侧的训练凳子上，固定臀部和脚的位置，手握把手的位置，水平面不超过脚尖，之后将双肩后伸，肩胛骨内收，顺势臂部向后拉动握把，整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收，在终点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。
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