实至名归的重量级训练动作，练腿的首选！

腿举——是一个实至名归的重量级训练动作，为什么呢？

1、腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，例如你有70公斤的体重，那么腿举的重量就可以达到140——210公斤，是不有点不敢相信呢？

2、腿举是最古老、最重要的力量项目之一，它是提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，是练腿的首选动作，并曾经一度被作为极限力量的象征。

3、在腿举训练器械倒蹬机上，做一次训练，消耗的哑铃片过多，应该仅次于“哑铃收集者”，会直接增加健身时的“拉仇恨”指数。

4、腿举与深蹲都是集中训练股四头肌的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量，所以它是一个实至名归的重量级训练动作。

腿举的仰卧角度一般不小于45度，也有采用水平蹬腿和90度仰卧腿举，但现在以45度斜卧腿举为主。

腿举训练的目标肌群是股四头肌，协同训练的不有臀大肌、股二头肌等。

腿举最大的优点是倒蹬机已经固定了路线，运动过程中不会左右摇晃，就算新手也能放心安全的使用，可以通过调整不同的重量来专注训练腿部肌肉群；且双脚放的位置不同，受刺激的部位也不一样。

一、腿举双脚的位置不同，肌肉受刺激的部位也不同

在训练过程中，我们可根据自己的训练目标，来放置双脚的位置。

1、标准脚间距

动作要领

1）双脚平行，站距与髋同宽，一般你会踏在踏板正中。

2）这种踏位除了会让压力主要集中在大腿前侧股四头肌上以外，也会刺激大腿肌肉的全面发展。

3）在杠铃深蹲训练时，由于负重抗在肩上，动作的力学结构与腿举是完全不同的。对于一般人来说，这种双脚平行的窄距模式并不能很好地运用在深蹲中，但在腿举中可行。

注意事项

对于有肚腩的练习者来说，一般无法采用这种踏位，因为大腿和肚腩会堵在一起，阻碍运动行程。所以某些练习者会站得稍宽一些，并配合双脚些许外八字，让大腿和肚腩和谐相处。

同理，新手中的高体脂超重练习者，起步阶段无法驾驭自重深蹲，用腿举来起步时，也应该站宽一些

2、宽脚间距

重点刺激股内侧肌。

宽踏位让大腿内侧得到更充分拉伸，同时也更充分地募集并刺激到内收肌和的股四头肌的内侧。

简单介绍一下股四头肌：

股四头肌是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌四块肌肉组成，其中股中间肌被股直肌覆盖。

3、窄脚间距

重点刺激股外侧肌。

窄站位，则更多的刺激到大腿外侧，也就是外展肌和股四头肌外侧。

4、高踏位

重点刺激臀部肌肉及腿后侧的股二头肌。

压力转移到臀部和大腿后侧的股二头肌上，也就是腘绳肌。

在常规踏位的基础上，双脚越往上移，腘绳肌的收缩可能越明显，但如果踏位过高，也会大量削减运动幅度，丧失训练效果

这种踏位一般不单独运用，而是运用在腿举组合中；比如，先在常规踏位中训练20次至股四头肌接近力竭，然后逐渐将脚向上移，让腘绳肌逐渐参与进来，伴随着多次上移脚位，最终完成一组80~100次的腿举训练。

5、低踏位

重点刺激股四头肌近膝处。

压力转移到股四头肌近膝处，从理论上来讲，偏低的踏位会更加强化股四头肌近膝关节处，但是，这么训练价值不高，因为可能会让膝关节承受过多压力。

6、宽+高踏位

 主要刺激臀大肌、内收肌群和腘绳肌。

主练臀大肌、内收肌群和腘绳肌。

在宽踏位的基础上，进一步再宽、再高一些，用脚后跟抵住踏板，前脚掌悬空；这样的动作形式非常类似“相扑深蹲”，充分拉伸并激活了臀大肌；但这种形式，以脚后跟为支点，以伸髋主导动作，最大程度削弱了伸膝作用和股四头肌发力，一般只运用于女性。

二、腿举的动作要领

以标准踏位为例：

1、将倒蹬机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，双脚踏紧踏板，使用膝盖的力量去支撑重量，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备；此时保持你的膝关节一直是打开的，且膝盖和脚尖在同一方向。

2、抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板，至两腿微弯接近伸直；在运动过程中不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3、将踏板逐渐还原，在还原过程中，腿部持续发力，严禁惯性自由向下，同时吸气，直到膝关节弯曲大约90°，大腿约平行于脚的踏点。

4、重复上述动作。

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