“美人三角”——女性天鹅颈的训练方法！！

前两天分别和大家聊的是“美人三角”中美背、香肩的训练方法，今天和大家一起聊聊“美人三角”中天鹅颈的训练方法。

天鹅颈：顾名思义就是拥有像天鹅一样修长的脖子，没有脖子前倾的现象，颈部肌肤光滑紧致十分性感。具体来说，从下颚至锁骨的距离为颈部长度，标准长度应是自身头部长度的一半，即0.5个头长。天鹅颈有三个指标，细，长，皮肤紧致。为了拥有美丽的天鹅颈，我们可以通过日常健身训练，来使颈部线条挺拔修长没有颈纹。

想要拥有天鹅颈，一定不能有脖子前倾的现象，判断自己是否是脖子前倾的方法是靠墙站立，将自己的背部，臀部，腿部全部贴紧墙壁，然后看手指能否放入头的后面，如果可以塞满两只手指以上，就说明自己有脖颈前倾的现象，需要及时矫正。

一、导致脖子前倾的主要原因是

1、玩手机

玩手机已成为当代人吃喝拉撒之后的第五大刚需，在等公交、坐地铁、睡觉前、上厕所，无时无刻，都能看到人们拿着手机，佝偻着脑袋，眼睛死死盯着屏幕。

玩手机是需要低头的，那么低头对我们的脖子及颈锥伤害有多大呢？

一项医学数据调查显示，绝大部分人低头看手机时，头部弯曲45度-60度，为了使眼睛适应了手机高光之后，人们就会下意识地把头弯得更低。久而久之，肌肉就会劳损，姿势也会固定，脖子前倾就形成了。

2、睡觉时枕头没用对

枕头过高，头部和肩部，明显不在同一水平线上。脖子前倾就形成了。

二、天鹅颈的训练方法

（一）首先要改变不良的生活习惯

1、减少看手机的时间，只要不影响正常的工作生活需要，尽量减少看手机的时间。日常站立、走路时要挺直腰板。

2、选择一个合适的枕头，枕头高度，在8公分左右最佳，且尽量选择仰睡，减少颈部挤压产生细纹，还可以帮助后颈肌肉完全放松，减少落枕和起床后颈部酸痛的几率。

（二）训练方法

1、低头抬头

站立或坐直姿势均可。努力将头往下压低，然后尽量再向上抬起。一低一抬为一次。重复5-8次。动作要慢，总是低头抬头动作要到极限。

2、平转头颈

保持站立或坐直的姿势。将头颈向左侧平转，尽量碰触到左肩，然后还原。再向右侧平转，动作要慢，转动要到极限。如此反复5-8次。

3、提拉颈部

将护肤霜在颈部涂抹均匀，双手由下而上交替提拉颈部。重复5-8次（双手动作完成为一次）。

4、胸部扩展

1）双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，扩展胸腔，保持几秒钟。

2）呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。

3）动作要慢，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。

5、颈部用力

用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行)，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5-8次左右。这是提升颈部肌肉力量的好办法。

6、偏头动作

1）左手叉腰，右手按住左侧太阳穴。呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向。可重复5-8次。

2）用头顶牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则结果会适得其反。

3）动作要慢，提拉要到极限。

7、左右推推肩

1）挺直腰肢，双手胸前合十，呼气向左转头至最大幅度，同时双手用力推到右肩处，保持片刻。然后做反向动作，重复5-8次。

2）转头时下巴要与地面平行，双手推动时身体不能扭转。

 小鱼用了三天的时间，将“美人三角”，香肩、美背、天鹅颈给大家进行了介绍，如果你有什么好的方法和好的建议，请留言，大家互相学习哦！

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