健身时，最不应该忽视训练的肌肉！！

健身时，我们最不应该忽视训练的肌肉是什么呢？也许你会说：胸肌、腹肌......,而小鱼要说的是，小腿部位的肌肉。

一、小腿部位肌肉的重要性

1、强壮小腿对于提高运动能力至关重要。 没有足够的小腿和脚部力量， 任何人都跑不快、 跳不高， 缺乏爆发力。

2、小腿处于腿部末端， 粗壮的小腿会给人以整条腿部都肌肉发达的错觉， 同时也更符合美学观点。

3、小腿是人体所有肌肉当中使用频率最高的部位，同时也是一个比较不容易训练到的地方。因此我们在强化腿部训练时，不能只注重大腿肌肉训练，而忽视了小腿肌肉的训练。

二、小腿肌肉群的介绍

小腿肌群分前群、后群和外侧群。

1、前群

前群由内侧向外排列，有三块，胫骨前肌，趾长伸肌，拇长伸肌。

2、外侧群

外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌。

3、后群

也称小腿三头肌，包括：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱。一般来说，练小腿主要练小腿后侧，主要的肌肉是小腿三头肌，就是比目鱼肌和腓肠肌。

三、小腿肌肉群的训练方法

了解了小腿肌肉群的组成，我们可以进行针对性的训练 。

（一）后群的训练方法

1、站姿提踵：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒

这是小腿训练动作当中最重要的一个主打动作，是小腿基础的训练动作，适合使用较大的重量进行训练，提高小腿的围度；也可以用小重量做力量耐力的的训练；动作的主要目标腓肠肌，比目鱼肌肉也会有稍小程度的参与。

1）面对器械，将脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置，双脚相互平行。在肩垫下方下倾身体，随后身体完全笔直地站起。

2）点脚趾以抬起脚后跟。

3）脚后跟落下，回到起始位置。重复此动作至规定次数。

2、站姿单脚提踵：每个动作做3组（双脚完成为1组），每组12-15次，组间休息30-60秒

与双脚提踵对比，这个动作无法使用很大的重量(与站姿提踵比较)，但此动作可以提高小腿的分离度，刻画线条的作用十分的明显， 与双脚站姿提踵形成互补，各司其职。

1）一只脚站立，脚跟悬空，另一只脚抬起，一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。

2）提起脚跟，小腿达到顶峰收缩状态；然后慢慢回到起始位。提踵，吸气。还原，呼气。

3）尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。注意：不要低头看地面。

3、坐姿提踵：每个动作做3组，每组12-15次，组间休息30-60秒

坐姿提踵，更多的力量作用在比目鱼肌上。

1）正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片、哑铃、垫木上都可以，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手扶住不使其滑动。

2）吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。重复练习。

（二）外侧群的训练方法

弹力带足外翻：做3组，每组13—16次，左右脚完成为1组

采用坐姿，将弹力带扣在脚背上端，做一个脚底由内侧转向外侧的动作，专业术语叫做足外翻，这个练习对于预防脚踝扭伤，增强脚踝稳定性是非常重要的。

（三）前群的训练方法

1、弹力带勾脚尖：做3组，每组13—16次，左右脚完成为1组

采用坐姿，取一迷你弹力带（也就是弹力环）或者将弹力带打结扣住脚背上端，将弹力带另一端固定，做勾脚尖练习。同样注意快勾慢放。

2、弹力带足内翻：做3组，每组13—16次，左右脚完成为1组

与足外翻动作相反，做一个脚底由外侧转向内侧的动作。这个动作对于纠正扁平足也有一定价值，注意完成动作时速度不要太快。

3、反向提踵

训练小腿前侧胫骨前肌的动作，这个动作被绝大多数人忽略掉了，即在做后群提踵的动作时，将脚尖放在杠铃片或木板上，例如在后群训练法中提到的三种训练方法，皆可训练到小腿前侧胫骨前肌。

通过上述练习，可以均衡地训练小腿后、外、前侧肌群的力量，使我们的小腿肌肉得到全面训练。

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