这个孤立刺激股二头肌的动作，你掌握了多少？！

俯卧腿弯举是训练大腿股二头肌的最最经典动作之一，涉及的肌群还有臀肌以及下背部肌肉和小腿肚子。我们在健身房训练时，经常采用固定器械腿弯举机进行练习，虽然它是个孤立刺激肱二头肌的动作，但也有许多动作细节需要你掌握。

一、弯举过程中不可抬起臀部

在平时的训练中，一些肌友为了使腿部举起更大的重量，不经意地会抬起臀部，使臀部参与用力，这样不仅降低了腿部的刺激力，同时也增大了腰部承受的压力，长时间的这样训练，就会造成腰部疼痛，给身体带来伤害。

为了避免以上错误，在做俯卧腿弯举时，臀部要紧贴在凳面上，减少臀部代偿发力，让双腿的发力最大化，提高双腿的刺激程度，由此也降低了腰椎的压力，避免了腰部受伤的风险。

二、勾起重量时小腿不宜超过垂直面

在做俯卧腿弯举时，勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程中不能靠惯性。

如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

三、踝关节不要向下屈

在做俯卧腿弯举时，应该放松脚踝，踝关节不要向下屈。主要原因是：脚摆放的位置不同，会影响到俯卧腿弯举主要训练的位置不同。

如果你的脚尽可能伸直（plantar flexion），则这个动作更多的锻炼到股二头肌。如果你的脚尽可能弯曲（dorsiflexion），则这个动作更多的锻炼到小腿肚子。所以说，这主要是看你的训练目的了。

下列图片是以训练股二头肌为目的来标出的对错。

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