俯卧撑,是一个众所周知的大众健身项目,可以说随时随地都能做上几组,它不仅可以练胸肌,同时,还能练肩部三角肌、肱三头肌,并且在做的过程中,为了维持身体的稳定,腹部肌肉也需要参与其中,且加以训练;其实俯卧撑还有另一个强大功能,就是发展理想肩胛骨力学的训练,是一项功能性运动。 为什么说俯卧撑是发展理想肩胛骨力学的训练?
2、手掌平放在地面,肘部外摆,此时,大臂与躯干呈30~60°;3、手掌发力,将身体推起,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。4、缓慢下降,回复到起始位置。重复动作到规定的次数。功能性运动,最佳肩胛骨力学的训练,可以从两个方面进行描述,即功能性垂直和水平运动模式,从上述标准动作可以看出,俯卧撑则是训练水平推模式下的理想肩胛骨力学的动作。水平推的动作模式是指,阻力垂直于身体并被推离身体,或者将水平方向的身体从固定手推开的所有模式。
例如:
站立 :缆绳或弹力带胸部推举;
仰卧 :胸部推举,使用哑铃、杠铃、药球或壶铃;
俯卧 :俯卧撑。
肩胛骨在整个俯卧撑运动期间,应保持稳定,在向心阶段轻微外展,在离心阶段轻微内收。即在动作过程中可以容许肩胛骨在胸廓后合理的滑动。
俯卧撑过程中肩胛骨常见的错误
1、很多人在做俯卧撑和卧推的时候,都会不由自主地耸肩,也就是肩胛骨上提的现象,其主要原因是:肩胛骨下沉的肌肉肌力不足(斜方肌下部,前锯肌),而让肩胛上提的肌肉太过于活跃(斜方肌上部,肩胛提肌等),这样的情况导致肩胛骨远离中立位,这不仅会造成上部斜方肌过度紧张,还会影响上半身的平直和肩膀的稳定发力,从而造成肩膀受伤的风险。改正方法:每次做动作的时候,你的肩膀下拉,远离双耳,也就是下沉肩胛,同时加强斜方肌下部以及前锯肌的肌力,放松紧张的斜方肌上部以及肩胛提肌。2、还有部分练习者,尤其是一些新手,在做俯卧撑时,肩胛骨突出太多,甚至外翻,这时上背部肯定是松的,这样一来,你无法推起大重量,而且很容易导致肩膀受伤的风险。改正方法:保持上背部张力,有意识地收紧肩胛骨,就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。好了,今天内容就到这了,感谢您的收看,如果您喜欢小鱼的这篇文章,还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦!
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