虐爆背肌的同一肌群超级组训练！！

超级组这个名字想必大家都已经不陌生了，再复述一遍超级组的定义：

超级组指的是连续、无间断地做两种练习动作；注意是连续无间断的训练，并且是两种动作，甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间断动作，叫做三合组；当然还可以连续无间断的做四组，这就是巨人组，也有叫巨型组。

一、对于超级组来说，按刺激肌群划分，可分为以下三类

第一类：同一肌群：选择针对同一肌群的两个训练动作。比如胸部连续两个动作，平板哑铃卧推和蝶机夹胸。

第二类：不相关肌群（交错超级组）：选择针对两块不相关肌肉的两个训练动作，例如，先做一组器械推胸，然后，在胸肌休息时，你可以做一组提踵或卷腹。这样能够节约时间，使你在一个大肌群休息时，训练一个小肌群。

第三类：相关肌群（对抗肌拮抗肌）：选择两个针对一对拮抗肌群的训练动作，当一块肌肉工作时，它的拮抗肌可以休息。可供选择的拮抗肌群包括胸和背，肱二头肌和肱三头肌，腘绳肌和股四头肌等。举例：先做弯举，再做俯身臂屈伸。

二、推荐三组，同一肌群背肌的超级组训练方法

1、俯身杠铃划船组合

建议4组大重量，每组5-8RM

1）宽握、正握：

2）反握、窄握：

2、引体向上组合

建议4组x力竭

1）正手宽握引体向上

2）反握L窄握引体向上

3、哑铃+杠铃划船组合

建议4组x10-12次

1）单臂哑铃划船

2）仰卧杠铃划船

三、使用超级组的注意事项

1、因人而异

超级组听起来好像就是健身训练的神器，但不是每个人都应该去做的，它是因人而异的。

超级组虽然训练效果很好，但同时对训练者的负荷相对来说也是比较大的，休息时间很短甚至没有，不管是对身体还是对精神都是有一定要求的。所以不管用怎样的RM去训练，都必须保证在超级组训练中维持标准的动作，如果这一点做不到，不建议把超级组加入到日常训练中的。

2、核心不可进行超级组训练

不要把核心训练加入到超级组训练当中，因为超级组的高负荷高回报是需要核心的稳定去保护我们不会在激烈的运动中受伤，所以，千万不要让核心过度疲劳，这样会大大提高训练的风险。

3、一定要优先做后表链肌群的动作

如果超级组涉及到后表链肌群（简单的理解就是长在身体后侧的肌群），因为后表链的肌肉一般都起到稳定的作用，先做后表链动作可以更好的激活后表链肌群，使得接下来的训练更加稳定。比方说，你做的是相关肌群（对抗肌拮抗肌）超级组，卧推+俯身划船，那么先做俯身划船哦。

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