利用同类动作组合法，快速练出二头肌！！

同类动作组合法就是把发展同一群（或一块）肌肉的相类似的练习方法，采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起，集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。

肱二头肌是一个小肌群，针对性的训练动作大部分都是弯举（单关节动作），而单关节的动作又不能采用太大重量进行训练。所以我们在训练最先开始时，要尽量选择能做最大重量的动作，也就是站姿肱二头肌杠铃、哑铃弯举的动作，并且在动作过程中，要多注意动作细节，比如，在练习弯举时，要有意识外旋你的哑铃，才能使肱二头肌肌峰不断突破极限，因为只有当前臂外旋使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动，对肱二头肌的刺激才会更明显。

训练肱二头肌的同类动作组合

此类动作可以采用哑铃，也可采用杠铃，此次以采用哑铃做动作为例。

1、集中弯举：（重量：65%，每组8-10次，共4组）

动作要领：

1）坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，掌心方向背离大腿。前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2）保持你的上臂不动，收缩握铃手臂的肱二头肌，将前臂向上弯起，到可能的最高点时，旋转手腕，彻底收缩肱二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到起始位置。一般情况下，收缩过程的时间要比放下的时间短。

3）练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

注意事项：

1）注意力要集中。

2）最低点时不要借力，手放到最低点的时候不要完全伸直，保留一定角度，这样你在动作起始阶段就不会靠“晃”借力，同时保证慢起慢放而不是任其自由落下。

2、站姿弯举：（重量：60%，每组8-10次，共4组）

动作要领

1）两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。

2）两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

注意事项

1）对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、单臂哑铃牧师凳弯举：（重量65%，每组8次，共4组）

动作要领

1） 用右手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。这是动作的起始位置。

2）当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。

3）当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。注意，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。

4） 顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。

5） 换臂并重复动作。

注意事项

1）做动作时，双眼看着肱二头肌的变化，注意力更集中在目标肌上。

4、斜板弯举：（重量：60%，每组6-8次，共4组）

动作要领

1）坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。

2）一次举一边哑铃或两臂同时举，举到肩膀高度，手臂要完全弯曲，顶峰收缩一秒，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

注意事项

1）这个锻炼方式比上一种方式（2）能举起来的重量要小。这个很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

5、仰卧弯举：（重量70%，每组5-6次，共4组）

动作要领：

1）坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。

2）然后向后躺到凳子上，挺胸收腹。躺下之后，将哑铃放在身体两侧并靠近身体，手臂跟着缓慢自然下放，使哑铃尽可能靠近地面。向下达到极限后，保持上臂位置固定，掌心相对。这是动作的起始位置。

3）保持上臂不动，前臂向上弯举，手腕随之旋转使掌心向上，同时呼气，直至肱二头肌完全收紧。

4）在顶端挤压肱二头肌，保持顶峰收缩一秒钟，再缓缓的回到起始位置。

注意事项

1）哑铃的重量一定要在你的掌控范围之内。在初始位置，肘部应该略屈。不正确的姿势或者超重都非常容易损伤到肱二头肌肌腱。

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