上半身运动的关键部位——肩胛骨

我们都知道，健身的上半身动作都与上肢，即通常说的胳膊运动有关，在我们的两只胳膊上有一个叫做肩胛骨的东西，并以这个东西为基座，连接在我们身体的躯干上。所以说，上半身所有训练动作都是与肩胛骨的运动息息相关，也就是说肩胛骨是我们上半身健身运动的关键部位。

一、了解一下肩胛骨

肩胛骨，是一块非常特殊和重要骨头，它几乎承受着整条手臂的重量，而且还能够灵活地以及协调地参与到手臂功能上。

肩胛骨是悬挂在胸廓上，虽然没有名副其实的肩胛骨-胸廓关节囊，但是有三个维度的运动范围。

1、肩胛骨向前滑出，作用肌和稳定肌：前锯肌、胸大肌、胸小肌

2、肩胛骨向后收起，作用肌和稳定肌：斜方肌、菱形肌

3、肩胛骨上提，作用肌和稳定肌：上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

4、肩胛骨下压，作用肌和稳定肌：前锯肌、下斜方肌、背阔肌（间接）

5、肩胛骨外旋，作用肌和稳定肌：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌

6、肩胛骨内旋，作用肌和稳定肌：肩胛提肌、菱形肌、胸小肌

二、肩胛骨对手臂和的影响

1、肩胛骨对手臂运动的影响

手臂在运动过程中，都是要先收缩肩胛骨周边的肌肉，然后手臂才能够做相应的运动。比如：当我们做手臂外展的时候，肩胛骨要先进行内收稳定肩胛骨，然后手臂才能很好的运动；当抬手臂的角度超过30度时，肩胛骨也会做相应的旋转，这样手臂才可以进一步上抬。若没有肩胛骨的底座支撑，我们的手臂是抬不起来的，比如：肩关节炎，由于肩胛骨的问题，导致手臂活动的受限。

2、肩胛骨对躯干运动的影响

肩胛骨的内侧缘有两块肌肉附着，分别前锯肌与菱形肌。这两块肌肉是躯干旋转肌肉链的重要组成部分。肩胛骨使腹部以下的运动势能可以传导上半身和手臂上，让我们的运动过程中更省力更不引起关节与肌肉的不适。若没有肩胛骨的底座作用，不可能让手臂的运动参与到躯干的旋转，更不可能让手臂有维持躯干稳定性和灵活性的功能。

三、上半身运动中肩胛骨参与的动作类别

1、推胸类动作

当我们进行卧推或俯卧撑等推胸类动作练习时，主要目的是训练胸大肌。

卧推，是一个大臂靠近自己躯干，逐渐向上的过程。

 在这个动作中很明显的利用了肩胛骨下压和后收的功能。这样做你会明显的感到，胸肌挺出、缩紧了更能发挥巨大的力量，并且可以限制肩部肌群的活动范围，保护自己的肩膀。

2、拉背类动作

在进行背部训练时，很大一部分是“拉”的动作，如引体向上、高位下拉等，在进行此类动作时，肩胛骨的下压和后收的动作更为明显。

3、划船类动作

在练背中另外一个重要的动作，“划船类”动作中，如果你并不是刻意要去训练到斜方肌的一些部位，也应当有肩胛骨后收的动作。

许多练习者，尤其是新手，由于选择重量不合适，在拉背的过程中，只是把手臂拉回来了，而忽略了肩胛后收的动作；正确的方法是，先将肩部后移肩胛骨顺势后收拉回握把。

4、肩推类动作

这里说的是肩上推举，无论是站姿还是坐姿，在杠铃位于最低点起始动作时就收紧斜方肌下部，这时候不仅利用肩胛骨下回旋状态，同时也带动了肩部的下压。在起始状态下，这是有利于增强肩部的稳定性的，让你能够更安全的推起更大的重量。

但是，当你的杠铃或哑铃举至最高点，让双臂靠近于双耳旁，这时依然保持着肩部下沉状态，那么肩峰下的空间会变的很小，甚至会产生撞击，从而磨损你的肩关节。

因此，在肩推类的动作时，在动作的最高点顺势肩胛骨上提，给肩关节更大的空间，以避免关节的损伤。

但是需要注意的是， 肩胛骨上提这个动作只发生在将杠铃或哑铃上推到顶峰时，之前的过程都是下压的。

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