“晃晃肉”是指大腿内侧的肌肉,因为缺乏训练,走起路来一晃一晃的,故名“晃晃肉”。这也是女性腿粗的主要原因。
大腿内侧肌群肉具有极强的隐蔽性,平时不容易被我们察觉,在训练的时候,这个部位的肌肉也不容易被训练到,所以大腿内侧肌肉成了我们腿部训练时最难训练的部位。
我们都知道大腿肌肉群是人体最大的肌肉群,分为前外侧、内侧、后侧三个群,分别位于大腿的前外侧面、内侧面和后侧面。
大腿内侧的肌肉包括:大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌,其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖位于大腿内侧。大腿内侧肌肉向上连接骨盆,向下与膝关节相连。
大腿内侧肌群的主要作用是,近固定时帮助髋关节内收、外旋和屈,远固定时,两侧收缩,在骨盆前倾、后倾时发挥作用。
1、大腿内侧肌肉中的股薄肌连接连着股骨和胫骨,这是一条非常重要的肌肉,若其受伤则会影响到膝关节的屈伸。2、大腿内侧肌肉对于下肢的横向稳定非常重要,如果处于过度紧张的状态,对导致内侧副韧带有受伤的风险。3、大腿内侧肌肉与髂腰肌配合完成抬腿动作,一旦受伤,会导致很多需要抬腿的动作无法完成,更别说训练了总之:大腿内侧肌肉对于我们是非常重要,特别是这部分肌肉还容易疲劳和受伤,一旦出现了问题会对我们的生活造成非常大的不便,所以,我们要强化大腿内侧肌肉的训练。
动作过程中,腰背尽量贴合地面,肩下压而非耸肩,双手轻扶地面,双膝尽可能伸直,脚面绷直,脚尖指向天花板,让大腿内侧肌充分拉伸,双腿先做一个交叉,然后向两侧打开,打开的幅度根据自己的情况,量力而行,注意不要伤到自己。动作过程中,髋部垂直地面,不要前后倾倒,如果你掌握不了平衡,可以用上侧手轻轻撑地,上侧腿膝盖触地后,向上抬起下侧腿,感受下侧腿内侧的发力,主要发力方向,是与重力对抗的,直上直下。自然站立姿势,挺胸缩腹,向右侧迈腿,间距为1.5~2倍肩宽,同时将身体重心向右侧移动,重心置放在右脚;身体前倾,臀部向后推出,然后下蹲,下蹲时膝关节不要过度前移,避免膝关节压力过大;且注意保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八字。维持躯干稳定,脊柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势。蹲起,收回右脚,回到中立姿势,换脚重复侧蹲动作。此动作可采用哑铃、壶铃、杠铃等运动器械来完成,与传统深蹲相比,站距要大了很多,而且不宜使用较大的负重。双腿开立,大腿尽量分开,约为肩宽的1.5倍,脚尖朝外,膝盖与脚尖方向一致。双手合握一只哑铃,手臂伸直,手心相对。上身保持腰背挺直, 弯曲膝盖,膝盖和脚尖同一方向 ,下蹲,在最低点时,小腿垂直地面,大腿垂直小腿 。双腿伸直站起,重复动作。相扑深蹲站距增大,进行动作时髋屈角度随之增大,跖屈角度随之减小,在这种情况下,髋伸动作幅度变大,髋关节承受了更大的压力,而膝关节参与减少,让臀部和大腿内侧得到了更大的刺激。加强了臀部和大腿内侧的刺激,从而让臀部和大腿内侧塑形的效果更佳。经常锻炼可以提高腹股沟的柔韧性,减少拉伤和局部区域压力过大的不利影响。双手撑地,双膝跪地,尽量打开腹股沟,然后髋部进行前后移动,把中心转移到髋关节上,去感受内侧肌的伸展。
采用单腿跪姿,单腿向侧边打开,然后向侧边滑行,然后再屈髋往后坐,注意把重点转移到髋关节上,去感受内侧肌的伸展。
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