深蹲膝盖痛，怎样做到无痛深蹲？！

首先阐述一下观点：深蹲是一项人体活动的基础动作，正确的深蹲姿势是不会伤害膝盖的。而且深蹲还可以促进下肢血液循环，提高全身力量、增长全身肌肉、提高爆发力、增强弹跳力。

但是深蹲膝盖痛也是这么多练习者经常出现的问题，分析其主要原因，还是深蹲的错误姿势引起的，今天就为大家梳理了六个常见的引起膝盖痛的深蹲错误。

一、先来了解一下膝关节 

膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它经常承受的人的整体重量，且由于活动范围大，其结构组成，使它们比髋关节和踝关节在冲击下更脆弱。

膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨（髌骨）。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。

在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

二、如何避免深蹲错误，提高深蹲效率，做到无痛深蹲

1、身体严禁前倾

就是重心不稳导致上身前探，这时就会让本该抓地的后脚跟跟着向上抬起，就会导致更多的压力往膝盖上走，而导致疼痛发生，尤其是在髌骨的周围。

如果自身感觉深蹲前倾，可找人帮着在侧面进行观察下蹲动作，要确保杠铃运动始终保持在脚的正中上方，杠铃移动过程中是垂直上下而不是前移或是后仰。

双脚时刻踩稳把压力均匀分布在整个脚底，这样是为了更好的帮助你把负荷分担给脚踝和髋关节，防止膝盖过度承受。

脚踝的活动度也会决定着深蹲质量，踝部僵硬在下蹲过程中力的走向会转移到脚尖。

解决办法就是时长训练脚踝的活动度像是弓步前探训练亦或者可以用泡沫轴来回滚动小腿和胫骨，也可使用宽站距进行深蹲训练，宽站距的深蹲可以减低对于脚踝灵活度的要求。

2、注意髋屈肌在深蹲时的主动激活

深蹲意识非常重要，不是让负荷随便往下而是想着要把身体控制住往下走。这样可以在深蹲的时候激活腰部集群和其他髋伸肌，提高躯干的稳定性并让你可以下蹲得更深，让重心更稳固的在脚中上方，有效的可以减少膝盖所受的压力。

激活髋屈肌的方法可以使用一根弹力带挂置在足够高的位置，站好深蹲姿势运用反向阻力向下蹲，就会迫使你主动使用髋屈肌来下拉身体到底端。

3、严禁膝盖内扣

在冲击大重量的时，在起身过程之中容易发生这种错误。膝盖内扣对与膝盖造成的损坏，远远大于借力蹲起大重量的好处。

长久的膝盖内扣深蹲训练会引起失衡并磨损膝盖的软骨组织，就会导致髌骨周围的膝盖疼痛。

产生这样的主要原因就是，协调性欠缺和无法在正确的时机激活臀部外侧肌肉。

针对这个问题不仅要时常拉伸大腿内侧也可以经常训练暂停深蹲，推荐进行神经肌肉反射训练，也叫RNT训练可以双脚也可单脚。

以单腿为例弹力带缠绕一腿膝盖另一头固定，进行弓步的下蹲训练，弹力带的阻力会刺激自身臀部外侧肌肉在必要时参与，维持住脚尖和膝盖的同一方向。

再有，就是掌握和理解正确的深蹲动作，不要冒进地去搞大重量，多做徒手深蹲，且下蹲之后，将肘关节抵在膝盖内侧，迫使膝关节不能内扣，然后练习起身动作。

4、不要放松膝关节

在你蹲到最低点后，不要放松膝关节，不要泄气，一泄气压力就承受在膝关节上了，你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

5、膝关节不要锁死

站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病！

6、最后就是训练量

深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量，还有就是保证训练强度下，用不同的动作频率、次数来调整训练量。健身训练是一个循序渐进的过程，不能盲目加大训练量。

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