胸肌不仅要看厚度，还要看“形”，如果你久练胸肌没“形”，试试这五个“塑形”的动作吧！！
由于杠铃卧推易掌握平衡，能够上大重量，可以满足许多人的虚荣心，所以许多人在练胸肌时，首选杠铃卧推的比较多；但是杠铃卧推，双手一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度被限制在沿着杠铃的移动方向进行，导致从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的部分发力，而哑铃卧推，双手各自持一个哑铃，属于双轴器械，各自拥有完整的关节活动度，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，塑型效果相对更好，而杠铃卧推对发达胸肌的厚度则更有效果。
哑铃卧推，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近到同宽。可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀，而且很明显地看到向内夹的动作，期间，胸肌可以很完全地发力。仅次于卧推的第二大练胸动作，特别是针对我们胸部的两侧，以及中缝有着很好的塑形作用。
哑铃飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与，所以说哑铃飞鸟主要训练的肌肉就是胸肌。绳索夹胸，是一个孤立的刺激胸肌的训练动作，涉及到的关节运动是肩内收这个动作；绳索夹胸有高位，中位（平行），低位，可以全方位、无死角的刺激胸肌。打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。仰卧直臂上拉这个动作，依运动力学的说法，这个动作称为直臂上举，就是把手臂举高至耳朵的水平，再回到身躯旁边的动作。动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯干肌群的张力。下落到可能的最低点后，使胸大肌充分扩展，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸；然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上、向前拉。这个动作可以使胸肌更加充分扩展。采用宽握距，动作过程中肘关节指向外侧，上身前倾，内收下巴，不要挺胸，使胸肌下部垂直于地面。
尽可能放至最低点，如果深度不够，只限于上半程，那么胸肌的刺激当然会大打折扣。最低点时要收缩肩胛骨，让胸肌拉伸的更开，最高点把肩胛骨完全打开，适当低头含胸，充分挤压收缩胸肌。
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