下肢后侧链训练的首选动作——GHR

Glute-ham raise (GHR)，中文翻译臀肌腘绳肌上提？（好像不是很精确）。它是体能力量训练最常见的后链训练动作之一，这个动作可以有效的增强在膝和臀两个关节处的后链肌群，因为这个动作同时用到了腘绳肌最最主要的两个功能：膝关节屈曲和髋关节伸展。

作为一个闭链动作，GHR却不是一个孤立腘绳肌的动作，它同时也需要包括臀部，腰部甚至是小腿肌肉在内的整个后链肌群的参与。所以这是一个非常高效并且多肌肉群参与的动作。

此动作一般在臀肌腘绳肌训练器（GHD = Glute Ham Developer）上完成。

通过GHD进行GHR动作练习可以有效预防腘绳肌拉伤和ACL损伤，并可塑造更为强壮的腿部肌力以及建立腿部前后肌群的力量平衡。在完成GHR动作时，不止能训练你的腘绳肌和臀肌，还可以训练到腓肠肌和下背肌群。利用这个动作可提升膝关节和髋关节的伸展性，进而有效避免损伤的发生。

一、GHR动作的优点

1、 发达肌肉

如果你的目标是肌肉增大，GHR相比较传统的腿弯举是一种更好的选择，因为它不仅仅锻炼到了更多的肌肉群，并且更注重整个动作的离心过程，而离心过程的延长已经被证明能更好的增肌。

2、预防伤病

增加腘绳肌力量是预防膝盖伤病的重要因素之一。腘绳肌力量，相对于我们的前侧股四头肌力量，经常被忽视，前后侧的肌力不均衡和诸如ACL的受伤几率有着直接联系。腘绳肌在减速，变向，急停，落地的离心阶段扮演着非常非常重要的角色，而膝盖的伤病往往是在这些动作中发生。增强腘绳肌力量可以有效减少伤病几率。

3、提升运动表现

GHR被体能教练广泛使用增强运动员的跑跳能力，向心阶段它的动作发力模式和奔跑中的后踢相近。此外，GHR也被研究证明可以有效提高其他下肢力量项目比如深蹲和硬拉的水平。

4 、安全性高

GHR对于下腰的压力非常小，相比较使用罗马尼亚硬拉训练后链肌群，GHR几乎最小化了对于腰部的剪切力。所以GHR也是在deload阶段减少关节压力但同时保持肌肉力量的一个非常好的下肢动作选择。

二、GHR的动作过程 

1、双脚和踝关节固定在后支板下，髋关节靠在前支板的后上方。

2、保持腰背挺直，腘绳肌退让性发力，以前支板为轴向前旋转身体，逐渐将上体降下，与此同时双腿逐渐自然伸直，腘绳肌拉伸。

3、双腿伸直后，保持腰背挺直，以前支板为轴继续向前下方旋转身体，直到腰背能够保持挺直的临界点。

4、 伸髋发力，保持腰背挺直，以前支板为轴将上体向上拉起，这是GHR的卧躬身还原环节。

5、 上体突破水平线后，屈膝发力，保持腰背挺直，以前支板为轴继续将上体向上拉起，同时双膝自然弯曲，直到上体与大腿组成的整体与小腿垂直，这是GHR的腘绳肌还原环节。

三、GHR动作的注意事项

1、腰背挺直，老常生谈，但却是第一要点。

2、躯干和大腿始终保持一条直线，严禁脊柱过度伸展 ，骨盆前倾的位置在做GHR。   

3、骨盆调整为中立位置 ，核心躯干收紧。

4、 在卧躬身和还原环节，大小腿在一条直线上，基本不动，只有上体以前支板为轴转动；而在腘绳肌拉伸和还原环节，上体和大腿在一条直线上，以前支板为轴转动，小腿自然下降和上抬。

5、 躬身动作不能超过“临界点”，必须保持腰背挺直，一旦超过临界点就无法保持腰背挺直，因此切不可片面追求躬身深度。

GHR唯一的缺点就是它的难度相对较高，尤其是对于新手，这个动作对于后侧链肌群的力量水平有一定的要求。

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