对于手臂训练来说，适应的周期比大重量复合动作来得更快，因为手臂上的肌肉都属于小肌群，小肌群的肌肉纤维更少，发力模式更简单，肌肉适应性也好；另一方面小肌群可以做到相对孤立，因而参与的部位较少，对于综合体能的影响较少。如果你不想着法地变换一些训练技巧来锻炼你的手臂，那你只能看着手臂在大重量动作中拖累你了。
而说到训练技巧，最被人熟知的就是超级组了。超级组是互为拮抗肌的两组肌肉训练之间没有休息，做完一个动作直接就接上另一个动作，两组动作做完才算一个完整的训练组。因为肱二三头肌的孤立性更强，而且体力使用更少（相对于大肌群的复合动作来说），所以对抗组训练的价值更大。
手臂训练，不要直接从对抗组开始，依然要分好肱二头肌、肱三头肌的训练，即训练时要分清主次，即目标肌肉为主，不过在训练中用更多的“对抗组”训练参与进去。当然了，你更是需要先花几组作为热身，而这个热身，建议是自由重量的弯举、臂屈伸为好。虽然说，过多的训练会导致过量、不利于身体的恢复，但大部分人在训练时，连“榨干自己”都做不到。所以，建议安排“对抗组”的休息时间是：两个动作之间不休息，完成一整个“对抗组”才休息15-45秒，不建议休息到完全无酸痛感。比如，我们以“杠铃弯举”+“哑铃颈后臂屈伸”作为“对抗组”，那么做完一组杠铃弯举应该马上做臂屈伸，这个组合做完，才休息15-45秒。需注意一点： 不要过分追求重量，动作标准和泵感才是我们的追求。曲柄杠仰卧臂屈伸应该算是肱三头肌的最佳刺激动作，配上经典的杠铃弯举，可以让你的手臂一开始就有无与伦比的泵感，为接下来的两个超级组做好准备。哑铃弯举的好处，在于你可以完全孤立感受目标肌群，整个过程完全的控制动作节奏，每一下动作都要做完整，不要只举一半高度，哑铃过头臂屈伸则是让你的肱三头肌充分充血，对长头的刺激更加明显。这时候手臂已经很累了，我们就选择比较安全的绳索形式，再接着刺激一下肱三头肌和肱二头肌。锤式弯举对于肱肌和肱桡肌的刺激也非常到位。尤其是肱肌，可以让肱二头肌的肌峰更高。绳索下压则是和前面两个肱三头肌动作一样分别对三头内侧头，外侧头、长头都有很强的刺激。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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