深蹲练翘臀还是练腿？关键在于这个细节！！

常听许多妹子抱怨，“都说深蹲练翘臀，为什么我却是腿粗”？这是你没有注意到这个关键的细节，即深蹲的站距不同，刺激到的肌肉也不同。

一、宽站距深蹲

指的是站距比肩宽的深蹲。

1、优点

1）能更好地刺激大腿内侧和前侧的肌肉，加强大腿内侧“晃晃肉”的训练。

2）能让脊椎保持在中立位。

3）更多的调动了臀部、大腿后侧以及大腿内侧肌群，分摊掉一部分股四头肌的压力，从而缓解膝关节的压力。

4）可以蹲得更深，宽站距深蹲让脚踝有更大的活动范围，让训练者蹲得更深，活动范围更广，这意味着腿部肌肉能受到更深更全面的刺激。

2、缺点

对股四头肌的刺激减弱

3、与窄站距深蹲比较

宽距深蹲，在保证背部挺直、重心落在脚后跟的情况下，能够更大范围的打开髋关节，使下蹲的更到位，如果你想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

4、适用人群

腿比身子长（大部分人）、新手、老司机

二、中站距深蹲

指的是站距与肩同宽的深蹲

1、优点

能更好地刺激大腿外侧以及股外侧肌。

2、缺点

一定程度上会给脊椎带来压力，经常训练可能会造成下背部疼。

三、窄站距深蹲

指的是站距窄于肩宽的深蹲

1、优点

能激活更多的股四头肌

2、缺点

1）一定程度上会给脊椎带来压力，经常训练会造成下背疼。

2）因久坐导致臀部及大腿后侧肌群的肌肉不足、伸髋能力差，若此时再采用窄距，更多力量将由股四头肌承担，就加重了膝关节的压力。

3）当深蹲的步距较窄时，脚与脚之间的距离会限制脚踝的活动范围，从而影响深蹲的深度。

3、与宽站距深蹲比较

大部份的人选择窄站距深蹲的原因是，窄站距深蹲对大腿前侧肌肉的刺激强于宽站距深蹲，在窄站距深蹲时，髋关节打开的相对少，只能使膝关节屈，才能使下蹲到标准位置，大腿前侧的股四头肌得到了更大范围的拉伸，所以窄站距深蹲对大腿前侧的刺激较大。

4、适用人群

身子比腿长（骨骼惊奇）、老司机

总的来说，宽距深蹲相对，安全系数高一些，但任何事物都有其两面性，要认真分析，适合自己的才是最好的。但需要注意的是，不管是什么站距，都要保持脊椎中立位，收紧核心，膝盖和脚尖同一方向。