训练肱三头肌的最好动作——窄握距卧推，越窄越好吗？！

窄握距卧推是一个多关节复合型训练动作，主要训练肱三头肌，对胸肌的内侧、三角肌前束也有不错的刺激；被称为训练肱三头肌的最好动作！

一、窄握距卧推的动作详解

1、动作要领

1）起始动作，仰躺在平凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握杠铃，握距窄于肩部，杠铃放于胸前。

2）开始时，利用肱三头肌的力量将手臂伸直，肘关节微屈。直至肱三头肌紧张时停顿2秒。

3）两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，还原至起始动作；重复练习。

2 、注意事项 

1）窄握距卧推主要是训练肱三头肌的，在动作过程中，要控制好呼吸，意识控制用肱三头肌发力将杠铃推起。

2）不要让盆骨脱离卧推凳，否则会伤到脊柱。

3）肘部一定要紧紧夹住身体，不能向外扩开，否则训练的部位就会转移到胸部。

4）握距不能过窄，否则训练的效果就会大打折扣。

二、窄握距卧推，越窄越好吗？！

1、过窄的握距带来的问题

1）不稳定

如果你试过过窄的握距进行卧推你会发现你的杠铃变得极其不稳定，这就需要你而外花更多的力气去维持杠铃稳定，推起的重量将会下降，肌肉受到的刺激也会变弱。

2）关节压力过大

肩关节压力过大：过窄的距离杠铃下落时不得不更靠下（腹部），导致杠铃和肩膀距离太远，产生不必要的力矩，产生力学劣势

当你的肩膀处于力学劣势时，你的肘关节也会受到牵连，它不得不承受过多的负荷，这也是为什么很多人在进行窄距卧推是肘部不适的原因

3）腕部疼痛

过窄的握距，导致手腕过度向一侧弯曲而造成受伤的情况，不仅会引起不适当的腕部疼痛，降低对杠铃的控制，而且会降低训练者使用的杠铃重量。

4）运动轨迹减小

卧推时运动轨迹减小，因为手会先碰到胸口而杠铃无法降低到胸部。

2、最理想的握距

是比肩略窄，通常，握杠的双拳应该正对两侧肩膀的中央位置，根据个人体型不同，间距往往介于20—25厘米之间。

1）这样的握距能增加训练者对杠铃的控制，同时能使用更大的重量。双臂也能降到躯干两侧以下增加杠铃的运动距离。

2）这样的握距也会使肱三头肌的参与度最大化。

3）相对于通常的卧推，把杠铃杆降到胸部下部即乳头以下，会令你获得更好的杠杆效应。

切记：你并不是在杠铃下做钻石俯卧撑，过窄的卧推并不会给你的肱三头肌带来而外多的刺激，同时会让你失去稳定性，增加肩膀，手腕的压力，无法举起更重的重量，这无疑是很糟糕的。

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