对于手臂训练来说，适应的周期比大重量复合动作来得更快，因为手臂上的肌肉都属于小肌群，小肌群的肌肉纤维更少，发力模式更简单，肌肉适应性也好；另一方面小肌群可以做到相对孤立，因而参与的部位较少，对于综合体能的影响较少。如果你不想着法地变换一些训练细节来练你的手臂，那你只能看着手臂在大重量动作中拖累你了。
而说到训练细节，下面这七个动作，是你在练手臂时常做的动作，他们并不是花哨的，只是在动作细节上，稍稍进行了改变，将它加入到你的训练中了，你会发现与之前的训练效果截然不同。
这是练肱三头肌常做动作，在肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板。
加入这点额外的动作将有助于肱三头肌内侧头增加，将带给你更强烈的肌肉收缩力度，动作过程中，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量，保持肘部加紧身体。
是训练肱二头肌的常见动作，在顶峰收缩时，小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全收缩。需注意的是，动作过程中肩胛骨的稳定。
开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。
通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。
将此动作分化成3个阶段，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，每一个阶段进行7次。
使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。
在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。
唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧，左右交替进行。
这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对肱三头肌的充分收缩。
反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。
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