如何最大化的充分利用每一次引体向上？！

引体向上是徒手训练背部肌群的最好动作，也是考验体能的重要指标，这个动作不需要太多器械，在每个小区的单杠上，随时都可以做几组；但它对上肢力量要求很高，很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上，今天我们就来说说假如你能做一个引体向上，如何最大化的充分利用它来刺激背部肌群，从而提高背部肌群的肌力，促使你能做更多的引体向上，周而复始，使你的背部肌群得以充分的发达。

一、正确的使用引体向上的两个过程

每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，其实很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背肌的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接自由落体式的下落。

而许多练习者却在努力的把身体拉上去后，总是忽视控制张力的情况下，慢慢降下身体（离心收缩的阶段），这会让你的训练效果损失一半以上。

因为在离心收缩阶段，为了控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，会让你的训练有更好的效果。

如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

二、注意把握间隔时间

假如你已以可以做引体向上了，但只做2组就做不动了，如果你把每次训练时间拉长，则可以做更多组。

例如只能每次做引体向上，可以做2组，每组8次，就可以在练完2组后再做一些身体其它部位的训练，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，因为训练间歇也是训练强度的一大指标。

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