肩上推举练肩，肩胛骨怎样运动才更合理，才不会影响肩关节？！

无论是哑铃还是杠铃，肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。这个动作是很多人训练宽肩时最喜欢，也是最常用的动作，它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。

但是肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧！

今天我们就聊聊在肩上推举这个经典的练肩动作中，非常重要的一个训练技巧，肩胛骨怎样运动才更合理，才不会影响肩关节？

一、我们先来了解一下肩胛骨

肩胛骨，位于我们身体后侧，连接肱骨（大臂）与锁骨，如同两个小型翅膀，贴在我们的肋骨上：

肩胛骨的主要功能是让肩关节进行运动，同时，在需要时使肩关节稳定，从而让张力安全地在上肢传导，降低肩、肘、腕关节的受伤风险；所以，我们所有上肢训练中，肩胛骨的状态都起到了非常大的作用。

肩胛骨带动肩关节移动

二、再来了解一下肩关节

肩关节：是由锁骨、肩胛骨、肱骨形成的是全身活动度最大的关节。

其中的肩峰下关节腔(subacromial space）有肌腱、韧带、关节囊通过，因为其空间狭小，是最容易发生夹挤综合征的位置。

当我们做举手过肩的活动时，很容易使得肩膀旋转肌受到伤害，原因是：当手臂上举时，旋转肌袖包覆肱骨结节会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 ，虽然结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲，但仍会出现肩膀不适或疼痛的现象。

三、肩上推举动作中，肩胛骨怎样运动才更合理，才不会影响肩关节

在肩上推举动作，我们肯定要做举手过肩的活动，那么，重点来了，肩胛骨怎样运动才更合理，才不会影响肩关节？

1、在动作最低点，起始状态

肩上推举动作中，无论是站姿还是坐姿，在杠铃或哑铃位于最低点，也就是起始动作时就收紧斜方肌中下部，这时候不仅使得肩胛骨呈下回旋状态，同时也带动了肩部的下沉。这样，在起始状态下，这是有利于增强肩部的稳定性的，让你能够更安全的推起更大的重量。

2、在动作最高点

当你的杠铃或哑铃举至最高点，让双臂靠近于双耳旁，这时依然保持着肩部下沉状态，那么肩峰下的空间会变的很小，甚至会产生撞击，从而磨损你的肩关节。

因此，在肩推类的动作时，在动作的最高点顺势耸肩，给肩关节更大的空间，以避免关节的损伤。

 

原因是：耸肩（上斜方肌收缩）会把肩胛骨拉近，同时向上转动，这会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下，就不太可能产生撞击 。

但需要注意的是， 耸肩这个动作只发生在将杠铃或哑铃上推到顶峰时，之前的过程肩胛骨都处于靠近脊锥的下沉稳定状态。

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