耸肩，四个常见的错误及纠正措施！！

耸肩，是练斜方肌上束的经典的动作，也健身中最简单的动作，但是，再简单的动作，不注意细节，也会出现错误，尤其是一些新手，在没有了解动作原理的情况下，照葫芦画瓢，不仅会降低训练效果，还会使自己受伤。

一、先了解一下耸肩的动作原理

耸肩，是利用斜方肌上部肌纤维连接肩峰和颈椎，肌纤维发力模式就是让肩峰靠近颈椎。主要功能是：上提和向上旋转肩胛骨，也就是“耸肩”这个过程。

二、耸肩常见错误及纠正措施

1、"滚石耸肩"

"滚石耸肩"就是在耸肩时从前向后转，或是由后向前转，把重物向上甩。这种训练方式其实让塑造大块肌肉的上部斜方肌效果大打折扣，甚至可能让你的颈椎的椎骨承受更多额外的压力。

纠正措施：简单的来说，就是让你的肩膀直接向上耸，（向上时）运动方向朝向你的双耳即可，轨迹是直上直下的。

2、没有用肌肉控制下放的过程

在肩部下放过程中，没有用肌肉进行控制，象自由落体一样直接落下，减少了肌肉的张力。

纠正措施：在下放过程中，利用斜方肌的张力控制慢慢还原，降回起始位置。

3、屈肘

尤其上在向上耸肩的过程中，屈肘，借助肱二头肌或者小臂的力量，把负荷拉上去。

纠正措施：不要借力，要完全依靠斜方肌的力量上下运动来移动负荷。

4、低头、头部前伸

动作过程中低头、头部前伸，好像是将肩膀耸向上了，其实是，降低了斜方肌的训练效果。

纠正措施：耸肩的过程中尽量努力不要让头部向前伸，而且训练的过程中永远永远永远也不要低头向下看。

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