平时我们一说起练腿,就想到是在健身房内进行负重练腿,比如腿举、杠铃深蹲、负重箭步蹲、直腿硬拉等等大负重训练动作,的确,大的负重对我们增加腿部肌肉非常有效,今天小鱼就给大家介绍一组10个动作,当你没有时间去健身房时,用自重增肌,让你的双腿肌肉爽歪歪。自重训练,没有了负重对肌肉的刺激,我们就采用持续张力的方法加深对肌肉的刺激 ,也就是在动作过程中,放慢动作速度,保证动作时全身都充满张力,尽可能地控制全身保持紧张。这样一来你的训练次数可能会大大下降,但是对于促进肌肉增长的训练效果会变得更好。下面推荐一组10个徒手腿部肌肉训练动作,在训练过程中,尽可能地放慢动作速度,保证动作的向心和离心都保持一样的运动节奏,把注意力放在我们腿部肌肉上,且动作要到位,动作与动作之间尽量不休息。有条件的小伙伴可以在腿部训练后再进行20分钟以上的有氧运动。以下训练动作,可请根据自身训练水平,将整套动作1-3个循环,视图中的动作频率,由于下载原因比较快,在实际运动过程中,切记放慢动作速度,保证动作时全身都充满张力。
动作1
徒手深蹲 20-30次
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动作2
仰卧挺髋 20-30次
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动作3
箭步蹲 左右各10-20次
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动作4
侧步蹲 左右各10-15次
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动作5
仰卧单脚挺髋 左右各10-20次
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动作6
跪姿跳 5-10次
练习时,找个软一点垫子
如果做不了就跳过
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动作7
分腿跳蹲 10-20次
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动作8
箭步跳10-15次
找一个凳子,把后面的腿放在凳子上
动作9
坐姿举腿10-15次
动作10
扶墙提踵
别忘了练你的小腿哦,太细了不好看
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