练重要，掌握训练要点更重要！！

我们在健身训练中，练重要，掌握训练要点更重要。

不要觉得自己随手拿起哑铃或杠铃就能做几组弯举动作，就认为肱二头肌是很容易练大的，其实不然，不管大小，任何肌肉的训练都是有一定的训练要点的，今天我们就一起来聊聊肱二头肌的训练要点。

我们都知道肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头，故名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突；长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌的功能是：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

一、采用掌心向上的反握

肱二头肌的训练，与其它肌肉训练的握法不同，它全部采用反握的握法，即掌心向上的握法，因为，在肌电观察表明，当前臂外旋使掌心向上并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌训练基本上皆是掌心向上握持器械的主要原理之一。

二、训练动作的选择

肱二头肌是一个小肌群，针对性的训练大部分都是弯举（单关节动作），而单关节的动作又不能采用太大重量进行训练。所以我们在训练最先开始时，要尽量选择能做最大重量的动作，也就是站姿肱二头肌杠铃、哑铃弯举的动作。

三、训练重量的选择

肱二头肌是个小肌群，不能采用太大重量进行训练，但是始终在一个负荷内训练，肌肉又不会长大的，所以要适时准备让肱二头肌挑战更大一点的重量，可能这组 10 公斤可以做 10 下，那么就可以跳战 15 公斤 8 下，让自己的肌肉不停加大刺激。切记，大重量不代表就可以前后摇摆借力甩起负荷，负荷要有控制才可以。

四、固定手肘

独立刺激肱二头肌最好的方式就是将手肘固定，不然在动作的过程中会借到其他地方的力量。

五、二个头都要进行训练

肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，肌腱连接肩膀三角肌；长头在视觉上会影响肱二头肌的最高峰点，短头会影响到手臂前侧的宽度，这两个头需要均衡的发展，肱二头肌才能更完美，所以，我们二个头都要训练。

长、短两个头都拥有共同的功能：肘屈、肩屈，但是长头又有它特有功能，就是可以轻微的肩外展，我们就利用长头这个独有的功能，在肩外展位去做弯举动作，会对长头更有针对性。

例如：你弯举动作在你身体前半部时，会让长头完整的拉展开，训练到更多的短头；而在身体后半的动作则是让长头更加训练到，像是上斜板的肱二头肌弯举。

六、训练动作多样化

在日常训练中，训练动作和训练计划要根据自身的训练情况随时进行调整，这样对你的训练效果会带来不一样的冲击。肱二头肌的训练器械，不仅有杠铃、哑铃、拉力器几种可供选择，而且每种器材的弯举还有多种不同的方法。要不断尝试更新弯举的动作，对于打造肱二头肌是必要的。

七、注意离心收缩过程

很多人在做弯举时常犯的错误就是，在下放的阶段没有去控制住重量，利用惯性下放，这会让训练的效果大打折扣，下放的时候用肌肉去控制住重量，做好离心收缩，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉才会重建。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！