增加肌肉维度、刻画肌肉线条、高效手臂训练法！！

手臂肌肉，属于小肌群，从直观地来说，小肌群的恢复速度远高于大肌群。

一方面是因为小肌群的肌肉纤维更少，另一方面是小肌群可以做到相对孤立，因而参与的部位较少，对于综合体能的影响较少。

所以，在训练中我们可以明显感觉到：训练大肌群时我们的体力使用更多，甚至是练完大肌群已经疲惫不堪；而小肌群呢，很难达到这样的状态。

今天，给大家推荐一种——超级组的训练方法，以达到“榨干自己、提高控制力”的训练目的。

超级组训练法，它利用了肌肉之间的拮抗肌群的关系，减少了休息的空缺时间，增大了肌肉的使用率，让整体训练效率和效果都远大于常规健身的训练方式。

拮抗肌，简单的说是当一个部位的肌肉处于拉伸状态时，另一个部位的肌肉处于被压缩状态，这两部位的肌肉就可以组成拮抗肌超级组同时进行训练。

肱二头肌、肱三头肌就是一组典型的拮抗肌，并且在训练过程中，因为肱二头肌、肱三头肌的孤立性强，体力消耗少，所以进行超级组训练的价值更大。

一、超级组的训练的要求

1、先热身

不管什么训练，切记，要先热身。

在训练中，不要直接从对抗组开始，依然要分肱二头肌、肱三头肌的训练，不过在训练中用更多的超级组训练方法参与进去。

2、超级组的休息时间安排比较特殊

超级组的组休息时间是：两个动作之间不休息，完成一整个对抗组才休息30-60秒，不建议休息到完全无酸痛感！

比如，我们以“杠铃弯举”+“哑铃颈后臂屈伸”作为对抗组，那么做完一组杠铃弯举应该马上做臂屈伸，这个组合做完，才休息30-60秒。

二、推荐三组超级组的训练方法

第一组：仰卧哑铃弯举和仰卧哑铃颈后臂屈伸

仰卧哑铃弯举训练肱二头肌后，原地不动，将哑铃凳放平，用仰卧哑铃颈后臂屈伸，来训练肱三头肌，每个动作做3-4组（指双臂完成的组数），每组8-12次，两个动作之间不休息，两个动作完成一组后，休息30-60秒。

1、仰卧哑铃弯举训练肱二头肌

2、仰卧哑铃颈后臂屈伸训练肱三头肌

第二组坐姿哑铃弯举和哑铃俯身臂屈伸

坐姿哑铃弯举训练肱二头肌后，扭身，做哑铃俯身臂屈伸训练肱三头肌，每个动作做3-4组（指双臂完成的组数），每组8-12次，两个动作之间不休息，两个动作完成一组后，休息30-60秒。

1、坐姿哑铃弯举训练肱二头肌

2、哑铃俯身臂屈伸训练肱三头肌

第三组杠铃弯举和仰卧杠铃臂屈伸

杠铃弯举训练肱二头肌后，仰卧杠铃臂屈伸训练肱三头肌，每个动作做3-4组，每组8-12次，两个动作之间不休息，两个动作完成一组后，休息30-60秒。

1、杠铃弯举训练肱二头肌

2、仰卧杠铃臂屈伸训练肱三头肌

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