不要只知道做深蹲，你需要了解高杠深蹲和低杠深蹲的区别！！

深蹲分颈前深蹲和颈后深蹲，颈后深蹲又分为高杠深蹲和低杠深蹲，今天我们就一起聊聊高杠深蹲和低杠深蹲的区别。

一、杠铃放置的位置

高杠深蹲：杠铃放在后背相对较高的位置，通常是在斜方肌的上侧。

低杠深蹲：杠铃放在后背相对较低的位置，通常是在三角肌后束位置。

二、髋关节，膝关节的位置

首先需说明的，不管什么位置的深蹲，都要注意「身体-杠铃系统」的平衡，既在下蹲的过程中都是要保证杠铃中心在双脚中心线的正上方，用以维持身体的平衡。

在高杠深蹲中，为保持「身体-杠铃系统」的平衡，既杠铃的重心与双脚中心垂直，这意味着躯干的前倾角度不会太大(与低杠深蹲相比)。因此，臀部也不会像低杠深蹲那样向后移动很多，但膝盖会向前移动一点(膝盖应很自然地超过脚尖)。

从肢体姿势动作来讲，高杠深蹲的上半身更接近于竖直状态，大腿和小腿的夹角不大，膝关节有前屈趋势，那么高杠深蹲对于双腿膝盖的压迫也会更大，同时也考验练习者踝关节的承受力。

        在低杠深蹲时，为保持「身体-杠铃系统」的平衡，臀部会向后推，很自然地，这会让我们的躯干往前倾。为了维持重心，臀部向后向下移，更多地向后折叠髋关节，双膝几乎没有前移的蹲下去，这是低杠深蹲的主要动作趋势。

高杠深蹲更多的是膝盖主导，而低杠深蹲更多的是臀部主导。

三、对肌肉的刺激

高杠深蹲：主要训练臀部和大腿前侧股四头肌；

低杠深蹲：主要训练臀部和大腿后侧股二头肌。

四、其它区别

1、高杠深蹲

训练者相对容易掌握，尤其是上背部和肩部柔韧性不良的人，杠铃很难放到低杠位置。

对腰部姿态的压力相对较小，因为膝关节前移，腰部几乎没有变形弯曲的压力。

对踝关节角度要求较高，否则无法进行全蹲。

2、低杠深蹲

可以使用更大的负重进行练习。

对踝关节要求较低，因为下蹲后踝关节角度几乎等于90度。

对腰部压力增加，需要有强大的核心力量。

对上背部、肩部和手腕柔韧性要求很高，很多人无法实现。

上述分析了高杠和低深蹲的区别，在我们实际训练过程中，建议大家可以尝试两种不同的姿势，然后自己感觉那个姿势舒服就可以以这个深蹲方法为主，然后用另一种方法作为辅助颈后深蹲动作，因为两个动作都非常好，只要你柔韧性能满足动作的要求，不用太过计较。

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