一个非常尴尬的练肩动作！！

直立划船可以说是一个非常尴尬的练肩动作，之所以说它尴尬，是因为人们对这个动作的评价呈两极分化：

喜欢的人认为这是一个顶尖的练“宽肩”动作，因为它类似侧平举，但所用重量却比侧平举大很多。

不喜欢的人认为这个动作练不到肩，还容易练大斜方肌。而且很容易造成肩峰撞击，应该算是个禁忌动作。

直立划船是一个多关节动作，主要参与的是肩关节和肘关节，涉及到的关节运动有肩外展、内旋，肘曲；可以刺激到的肌肉有：三角肌的中束、斜方肌、菱形肌，甚至肱二头肌。

我们的肩膀慢肌纤维略多，其中后束、前束最多，中束却快肌纤维偏多，这也就要求中束训练时需要更大的重量，前束和后束需要更大的容量，适当的减少重量。而直立划船这个动作则可以满足中束训练的大重量的特点，所以说：直立划船确实是为数不多可以强化三角肌中束的好动作，只是操作细节确实不易掌握。为了发挥直立划船的优势，同时尽可能避开它的劣势，必须注意几个细节。

1、握距加宽

很多人练习直立划船时，往往会杠铃拉的过高（肘高于肩），同时杠铃远离身体，这些细节会让肩关节的压力陡增。

动作细节是：握距宽一些，杠铃不要拉的过高（肘低于肩），杠铃离身体越近越好（擦着身体拉上去），这样就会减轻肩关节的压力。

2、给握杠一个向外掰开的力

在做直立划船动作时，推荐使用曲杆，握杠时刻意做出一个向外掰开的力，想象将杠铃由中间向侧掰成两半。此时肘关节自然指向两侧，你的三角肌会预先紧张起来。接着再上提时，三角肌会优先发力，斜方肌主动发力情况大大减少。

如果用哑铃做此动作，由于哑铃本来就是分开的，那么你可以主动做出向侧的趋势——你的意识是让肘关节向侧面的远处走，这样双肘到了水平面自然就会结束运动(如果你非要向上提，确实可以让肘高于水平面，但斜方肌已经主导了)。

3、肩外展不要超过90度

千万注意，向上拉起时肩外展不要超过90度，否则容易导致肩峰下撞击综合征，出现肩膀痛的现象。

当你熟练掌握以上细节以后，可以将其作为三角肌训练主打动作。进一步熟练后，还可以和侧平举结合为超级组，更好地强化三角肌中束。

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