直立划船可以说是一个非常尴尬的练肩动作,之所以说它尴尬,是因为人们对这个动作的评价呈两极分化:
喜欢的人认为这是一个顶尖的练“宽肩”动作,因为它类似侧平举,但所用重量却比侧平举大很多。
不喜欢的人认为这个动作练不到肩,还容易练大斜方肌。而且很容易造成肩峰撞击,应该算是个禁忌动作。
直立划船是一个多关节动作,主要参与的是肩关节和肘关节,涉及到的关节运动有肩外展、内旋,肘曲;可以刺激到的肌肉有:三角肌的中束、斜方肌、菱形肌,甚至肱二头肌。
我们的肩膀慢肌纤维略多,其中后束、前束最多,中束却快肌纤维偏多,这也就要求中束训练时需要更大的重量,前束和后束需要更大的容量,适当的减少重量。而直立划船这个动作则可以满足中束训练的大重量的特点,所以说:直立划船确实是为数不多可以强化三角肌中束的好动作,只是操作细节确实不易掌握。为了发挥直立划船的优势,同时尽可能避开它的劣势,必须注意几个细节。
在做直立划船动作时,推荐使用曲杆,握杠时刻意做出一个向外掰开的力,想象将杠铃由中间向侧掰成两半。此时肘关节自然指向两侧,你的三角肌会预先紧张起来。接着再上提时,三角肌会优先发力,斜方肌主动发力情况大大减少。
如果用哑铃做此动作,由于哑铃本来就是分开的,那么你可以主动做出向侧的趋势——你的意识是让肘关节向侧面的远处走,这样双肘到了水平面自然就会结束运动(如果你非要向上提,确实可以让肘高于水平面,但斜方肌已经主导了)。
千万注意,向上拉起时肩外展不要超过90度,否则容易导致肩峰下撞击综合征,出现肩膀痛的现象。
当你熟练掌握以上细节以后,可以将其作为三角肌训练主打动作。进一步熟练后,还可以和侧平举结合为超级组,更好地强化三角肌中束。
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