俗话说：新手练胸，老手练背，完美的背肌，是每个健身老手的追求，背部不仅从形体美上，还是从运动功能和生活状态，它的发展都尤为重要，今天，就分享个背部训练的五个核心细节，让完美背肌伴随你。
肌肉在训练前激活的优势小鱼不再赘述，但背部肌肉的激活不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，需要做一些特定的激活动作，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，使训练更有效率。
练背肌的动作种类繁多，垂直拉的动作则主要以背阔肌主导，水平拉的动作主要是针对中背部肌群，下压类动作主要是背部肌群中下端，耸肩类动作主要侧重于斜方肌上部，所以在安排训练计划时要考虑到各种动作的平衡性，如果全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，会导致背部肌肉发展不完全或不均衡。当然根据自身的训练情况，安排训练计划的侧重点也有所不同。
在健身训练中，都要有主要训练动作和辅助训练动作，背部训练也需要有一个到两个最为主要的训练动作，可以作为我们训练的重心，可以更好的践行渐进超负荷，可以更好的帮助背部进步，而针对这个动作，我个人建议是引体向上，但是这个答案对于不同的训练者完全可以不同，但你选定的主要项目，需具备以下两个特点：
相对而言多关节复合的训练动作能够帮助我们刺激到更多的肌群，募集更多的背部肌肉，也能给使用相对更重的重量，会更适合放在训练一开始进行，同时建议自由重量多一些也是因为这会耗费更多体力更有挑战。
针对这点也是为了帮助我们更好的做训练记录，进而做训练调整，比如像是俯身杠铃划船，每个人对于这个动作的具体动作标准可能都有自己的看法，在实际执行的过程中，具体俯身多少角度，借力有多少，幅度到什么程度都会很难去判断，也很难完全固定，而这些因素的不同都会影响到我们每次的训练成绩，也就没法让我们评估训练的效果，去追逐训练进步。
我们常说训练动作的多样化，许多练习者认为，“多样化”是指不同动作的变化，其实动作的“多样化”，也可以理解为是在动作细节上的变化，比如，采用不同的握距和握法。
健身中手握方式有：宽握、窄握，正握、反握、对握，变换一下手握方式，就会获得不一样的感受，这样的奇特的效果在我们的背部训练中尤为突出。
宽握的引体向上以及下拉，训练背阔肌内收肩膀的能力；尤其是：反手宽距引体向上是对背阔肌刺激效果较高动作，因为它能让背阔肌更好地发力，训练效果更好，而正手宽距引体向上对背阔肌刺激效果仅次于反手宽距引体向上，但它对三角肌后束的训练效果却更强。
窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展、肩膀的能力、还能更好的强化肱二头肌。
对握的引体，划船类训练对肩膀刺激则更大。
不要让下背部弯起，不要过分拱起下背部。
背肌训练动作中，无论是竖直下拉类动作，还是水平划船类动作，都要想象是在将你的肘关节往你需要运动的一侧拉，而不是用手去拉。
用肌力控制住回放的速度，使的肌肉在拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。
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