瑜伽体式精讲
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所属专栏: 45堂课从零基础开始学瑜伽教练
大家好，我是大师兄，今天跟大家分享一下如何更好的让瑜伽前屈更好，前屈在瑜伽中扮演着非常重要的角色，前屈不好，会限制很多很多体式无法完成，所以大家一定要记得把前屈提到一定的高度来重视。
我们以瑜伽坐立前屈体式为例子，看上图前屈体式拉伸的是我们身体的整个后侧面，包括了小腿后侧，大腿后侧，臀部，后腰后背，一直到脖颈的后侧，所以要想让前屈体式更进一步，上面包括的所有部分都必须要照顾到 。
大腿后侧腘绳肌的紧张就是其中一个非常重要的环节，会限制骨盆的向前转动，导致骨盆后倾，最终呈现以腰椎的折叠，对腰椎的压力就变大，长期这样的练习会对腰椎有一定的损伤，特别是腰椎脊柱不是很健康的瑜伽练习者，不如腰椎间盘突出的可能会加重突出，也有可能本身健康的瑜伽练习者练出腰突。所以在这里有个口令词大家也比较常见，折叠点在髋关节而不是腰部。
适当的选择屈膝完成前屈，释放后腰的压力，让四肢顺应脊柱，屈膝大腿靠向小腹，保持后腰无压力的情况下，逐渐的向伸直腿方向靠近，循序渐进的练习加强其实的深度，瑜伽体式不要简单的模仿，弄清楚内在的原理以及如何降阶体式的难度来适应我们当下紧张的身体，每个人的柔韧度不同，体式的深度可以在不同的位置，做到适合自己当下的体式才是标准的体式。
腘绳肌固然重要，但是不是唯一因素，瑜伽是一个整体，身体也是一个整体，所以为了更好地完成瑜伽前屈体式，小腿后侧，臀部后侧，脊柱后侧，脖颈后侧都需要适当的柔韧度。
瑜伽战士一式就是一个非常好的拉伸小腿后侧肌肉的体式方法，战士一式后面这条腿伸直和屈膝都可以伸直拉伸小腿后侧，拉伸的部位有所差别，大家在练习的时候可以尝试都练一下，更加全面一些。
臀部肌肉的拉伸建议大家可以多练习一下三角扭转体式，保持骨盆的中正，臀部肌肉的拉伸感还是非常强的，当然这个体式对于腿部后侧肌肉的拉伸也是非常有效，肌肉比较紧张的瑜伽爱好者可以选择前面的习惯微屈，伴随呼吸逐渐加强拉伸的强度。
对于脊柱后侧肌肉的拉伸可以多练习婴儿式，让臀部坐在脚后跟上额头点地，深吸气把气息更好的带入到脊柱的后侧，重复伸直拉伸，如果想加深一下可以在骶骨后腰处加点重量，或是私教或是有点重量的比如沙袋等等。
对于脖颈后侧的柔韧度的练习推荐大家多练习肩倒立，对于初学者也不要一下子就进入完整的肩倒立，可以选择肩倒立的一些变体练习，比如在肩膀下面垫毛毯降低体式的难度，适合更多的瑜伽爱好者。
文章写道这里，我们只是从一个方面来分析问题，如何拉伸身体的后侧让前屈更深入，但瑜伽不只是拉伸，还有力量需要练习，最终达到力量和柔韧的平衡，众所周知，瑜伽前屈是从髋关节折叠，这个骨盆前转的力量就是我们瑜伽前屈需要的主动力量，也就是我们经常说的屈髋肌群。
上图标注出来的都是屈髋肌，共同组成屈髋肌群，以腰大肌和髂肌为首，其他肌肉为辅，共同完成屈髋骨盆前转的动作，所以激活这些肌肉的力量可以很好的让前屈更深入一步。
仰卧上举腿就是一个非常基础的加强屈髋肌群力量的体式，但是看似简单的体式做起来也不简单，意识的关注点很重要，肌群有主有次，如何更好的让主发力多，可以很好地避免越练腿越粗的错误。
激活屈髋肌群更好的拉伸身体后侧在下犬式中就比较常用，让坐骨向上，骨盆向前转，这里就是一个博弈，主动肌肉力量和拮抗肌肉的阻挠，最终达到一个平衡的状态，下犬中每个人的状态不同，可以选择屈膝完成，找到骨盆的前转动，脊柱保持延展中正位。
总结：瑜伽前屈要想更深入，必须最少从这两个方面去考虑，身体后侧的柔韧度和前侧主动屈的力量，希望大家在瑜伽路上循序渐进，慢慢欣赏路途的风景，我是大师兄，我们下一期再见，瑜伽视频直播和线上的教练培训正在进行中，欢迎大家一起讨论，如果有任何问题可以私信。
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