法1:准备动作:揉搓膝盖,前后搓热,让膝关节温暖发热,非常舒服。
法2:双手捧着,抱着大腿腘窝处(近似),小腿上下点,转圈:内10圈、外10圈,顺时针转动、逆时针转动。
法3:蝴蝶式:坐姿,脚掌心相对,十指交握固定脚掌,膝盖上下翻动3~5分钟。
然后,束角式:静止不动,下压膝盖触地,1~3分钟。
动态为蝴蝶式,静态为束角式。
法4: 怀抱小腿,靠近身体,左右摇晃
法5:鸽子式右:曲右腿,小腿平行瑜伽垫外线,向后伸展左腿,3~5分钟。
轻度: 曲肘,直起上半身
进一步加深:双手臂伸直,直起上半身
俯卧下身。
鸽王式变体。
法6.半莲花屈体,右:(半莲花坐膝盖自然着地并感觉非常舒适,通关)
左腿可以伸直,脚趾回勾,
曲右膝,右大腿与左大腿平行,脚掌心向上,脚趾在大腿外,掌背贴大腿,右掌外侧贴腹股沟。
固定身体状态:右手把右膝盖压向地垫,左手帮助右脚掌心外翻向上。压
屈体时,坐骨不要离开地面,收腹,头不要低垂,保持背平垂。
法7: 用柱子撑起额头,坐姿,坐骨不能离开地面,
束角式,
双腿伸直
可以垂直屈腿。外屈?
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