知乎上有这样一个问题：你最深刻的错误认识是什么？
点赞最高的回答是：
“以为自由就是想做什么就做什么，后来才发现自律者才会有自由。”
我们在朋友圈，经常能看到天天打卡的人。
有人晒跑步公里数，每天3公里；
有人晒肌肉、马甲线、运动照；
有人每晚晒读书笔记......
看到这样的人，我们内心总是涌出无限的羡慕和冲动，然后暗自下决定：
“从明天起，我也要抵制懒惰，克服拖延，拒绝诱惑，开启自律，追求自由的生活。”
然而，一只脚还没踏实自律的生活，另一只脚已经叫嚣着后退：
“看什么书，还是先刷会抖音吧”；
“上班已经很累了，先打局游戏放松下”；
“节什么食，及时享乐才是真理”；
......
就问你扎心了没？
01
为什么你很难自律？
为什么我们总是容易陷入“自律——躺平——自律——躺平”的无限循环？
背后的原因可能会颠覆你的认知。
原因一：基因导致我们及时享乐
对，没错！我们基因里就是“好吃懒做”的。
科学研究表明，人类的大脑是在即时满足的环境中进化的，我们的祖先打猎、捕食、躲避危险，无时无刻不在关注当下或不久的将来。
作为现代人类的我们，虽然我们经过了漫长的进化，但大脑硬件和旧石器时代祖先的大脑没什么两样。
我们天性如此，因而大多数人整天都在寻求及时享乐的机会。
人们倾向于选择即时享乐的事，回避延迟满足的事。
比如人们明知道抽烟有害，但患癌的后果可能在几十年后才出现，人们宁愿选择当下吞云吐雾的快乐。人们明知道坚持锻炼会让自己更健康，但延时的奖励怎么也没有当下“躺在床上刷抖音”来的快。
虽然我们骨子里被刻写了及时享乐的基因，但几乎在每个领域的成功，都要求我们忽略即时奖励，而要“延时满足”。
原因二：靠意志力自律，而不是内驱力
靠意志力自律的人，大都失败了！
这类人自律的原因往往是“急于解决某个问题”。
这样的自律，叫“回避型”自律。它就像是心血来潮，来的快，去的也快。
这种自律的特点是：它的驱动力会随着痛苦感受的增减而起伏变化，既不稳定、也不靠谱。
在回避型自律中，动力大小与痛苦程度成正比，你越是感到痛苦，你的自律动力就越大，相反，你感受到的痛苦越小，你的自律动力就越小。
具体来说就是：当感到痛苦时，你的动力就会变得非常充足，于是你会坚持自律，因为这种自律行为减少了你的痛苦程度。
比如想减肥，因为不能忍受别人说自己是个土肥圆；想学习，因为周围人都在忙着参加培训学技能。
这种靠解决问题的思路来培养自律，注定会导致痛苦。因不能享受过程，靠苦行僧似的坚持，很容易导致放弃。
另外，这种思维关注的是目标，而任何目标都隐含着这样的假想：“一旦我实现了我就会很快乐。”
说到底，根本原因就在于没有内驱力。
《少有人走的路》中提到：要把爱和自律结合起来，越自爱，越能完善自我。
内驱力是自己真正想做这件事，而不是靠外在的意志力去自律。
原因三：不了解潜能蓄积期，导致很快放弃
太期待自己的努力获得高额的回报，产生的焦虑导致放弃！
想着自己“跟刘畊宏跳几次本草纲目”就能马上拥有性感的腹肌马甲线；
上几节培训课，就能解决生活中困扰自己的问题；
练1个月的英语口语，就能立马掌握这门语言。
当期待的效果没有立竿见影，我们很快失去了改变的动力，退回到之前惯常的做法：该吃吃，该玩玩，该躺躺。
为什么我们很难坚持下去？
那是因为你不了解，每个习惯背后，都有一个潜能蓄积期。
《掌控习惯》作者詹姆斯克利尔说过：
“我们期望改变是线性的，但不是，效果呈现是一条曲线。我们做出的努力，并不是无用的，它只是蓄积起来了，导致结果的显现是滞后的。”
我们只有坚持度过潜能蓄积期，才能看到改变。
但很多人，往往在快要看到希望时就已经放弃了。
02
自律的秘密：只需4步
行为主义心理学家斯纳金认为，大多数人和动物的行为都是通过操作性条件反射习得的，那些被强化的行为被进一步加强成为行为模式。
所以任何习惯，无论好的坏的，我们都可以改变塑造。
美国著名习惯研究专家詹姆斯克利尔，把养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。
提示：外在的一个触发点，会触发你的大脑启动某种想法；
渴求：你内心的需求是什么，想要的变化是什么，也就是内在动力；
反应：思想和行动上的反应，强度取决于有多大的动力与实际的能力；
奖励：回应会带来回报，我们追求奖励是因为，满足了我们的需求；
这四步形成一个永无止境的循环——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励......并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
比如你想减肥。
刷抖音时，看到了刘畊宏的直播跳操课；（提示）
直播触动了你内在想要变瘦变美的需求；（渴求）
你站起来，跟着做操锻炼；（反应）
做完操，你大汗淋漓，感觉很过瘾，称体重少了半斤；（奖励）
认知到习惯的形成，我们就可以为培养好习惯或者破除坏习惯提供一套简单的规则：
提示：让其显而易见；
渴求：让它有吸引力；
反应：让它简单易行；
奖励：让它令人愉悦；
自律的秘密，真的只有这4步。
（1）提示：要明显
人的行为习惯会受到自发和下意识的头脑支配，因为我们常不由自主地陷入旧模式而不自知。
比如当你笑的时候，会用手捂嘴；在别人说话时容易打断他人；经常不经意间道歉等等。
随着时间的推移，触发我们习惯的提示变得实在太普遍了：桌上的零食、手边的手机、地上的懒人沙发。
正如心理学家荣格所说：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”
如何让提示更显而易见？
我们可以采取一种“指差确认”的方式，让下意识的习惯提升到有意识加以确认的水平。比如你可以创建一个打卡统计本，来提示自己做某件事。
（2）渴求：要有吸引力
如何调动我们的内驱力，激发更强烈的渴求？
现实生活中给了我们诸多灵感，比如电子游戏的娱乐性比棋盘游戏更有娱乐性；商场橱窗里的人体模特夸张的臀部和胸部诱惑我们快速下单......
用将渴求视化的方式，更能刺激我们内在需求的强度。
欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是内在的渴求引发了回应。
所以你想要苗条的身材，可以将自己的偶像作为手机壁纸，天天暗示自己；可以买一件自己心仪的衣服，挂在衣橱外边，天天激励自己“要瘦下去才能穿进去”等等。
（3）反应：要简单易行
很多人“三天打鱼两天晒网”的原因，就是目标实施计划的不合理，难度太大，开始时激情满满，但坚持几天就不行了。
目标实施需要根据个人情况，让其简单易行。毕竟习惯的养成不是三两天的事，而是要有时间的积累。
另外，你可以利用绑定喜好使你的计划更容易实施。
假如你在做一件事时能同时加入另一件你喜欢的事，那么前者就会更有趣。
比如你在跑步机上锻炼时，可以听自己喜欢的音乐或者观看喜欢的综艺，这样锻炼就会变成一种容易的事。
（4）奖励：要让人兴奋
现代社会到处都是“延时满足”的例子，你今天做的很多选择不会让你立即收益。
比如，今天锻炼，也许明年才能瘦下来；这个月工作，下月才能拿到薪水；现在缴养老保险，几十年后才能领退休金。
但人的天性是喜欢及时享乐的，怎么样我们才能体验到立即得到的快乐呢？
这里给大家提供一个方法。
我们需要放大“奖励”效果，让延时的成果显化，刺激头脑多巴胺的分泌，让行动继续下去。
比如你要养成省钱的习惯，可以设开一个账户，专门用来存储你省钱奖励自己买奖励品的金额。
诸如奖励自己一台MAC笔记本，当你放弃买一件物品时，就把钱存到奖励账户里，比如放弃买一件衣服，存入200元，放弃买一杯奶茶，存入30元等等。这样的话，哪怕你什么也没买，也能感到很满足。
随着时间推移，内在奖励会出现：心情愉悦、满足、成就感，这样你不会再追求储蓄金额的次要奖励。
03
最难的：重复重复再重复
英国哲学家乔治·H.刘易斯（George H.Lewes）曾指出：
“人们在学习一门外语、演奏一种乐器或演练尚不熟悉的动作时，会感到难度极大，因为每种感觉必经的通道尚未建立起来；但是，连续不断地重复打通了沟通途径之后，这种困难顿时烟消云散；这些动作变得如此连贯自如，即便心不在焉也能一气呵成。”
常识和科学证据都认同这一点：重复是一种变化形式。
你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。
所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。这种能力发生在下意识起作用的时候。
很多人放弃，是因为看不到预期的效果。根本原因还是重复次数不够，没能渡过潜能蓄积期。
你想养成良好的习惯，就要借助时间的力量对“自我提升”复利。
网上有一个广为流传的经典故事，如果一个人每天进步1%，一年后个人能力将提升37.78倍，如果每天退步1%，那么一年后个人能力将会消失殆尽。
村上春树也说过，时间是会产生复利的，我们不能做事情三分钟热度，急功近利。任何一件事情没有持续坚持三个月以上，都没有资格评判这件事情行不行，更没有资格批判自己行不行。
重复，看似简单，却是最难的！
写在最后
丘吉尔有句话，被很多人印在墙头：
“在人生的头25年，我渴望自由；在接下来的25年，我渴望自律；后25年，我意识到自律就是自由。 ”
其实，自律和不自律，都会吃苦。
不同的是，自律的苦会让人生越来越甜。
用对方法，便能让自律成为一种生活习惯，达到“从心所欲不逾矩”的境界。我们共勉！
References：
[1]Controlling habits, [US] jamesclear, press: Beijing United Publishing Company, July 2019
作者：KK
排版：KK
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