0基础运动计划｜在家就能有效燃脂

热身部分

每个动作做2组，每组8次

蹲姿握脚趾蹲起

动作要领：

1.脚趾头须将手指头踩实

2.尽量往下蹲

3.全程保持脊柱延展，避免含胸驼背

训练部分

每个动作做2组，每组8次

组间休息30s

左右侧蹲起膝

动作要领：

1.迈步一条腿长即可，保持身体的稳定

2.手触膝时，保持脊柱延展

侧提膝触肘

动作要领：

1.手放头旁，膝盖手肘相触，左右交替

2.膝盖尽量上提

平板转体

动作要领：

1.核心发力使身体稳定，避免转体时过度晃动

2.尽量保持身体呈一条直线

交替伸腿

动作要领：

1.全程核心发力，尽量保持脖子放松

2.手膝相触碰

3.腹部发力带动身体转动

蜘蛛侠

动作要领：

1.全程核心发力，保持上半身呈太难直线

2.膝盖触碰手肘时，身体不要过多前移动

3.左右交替进行

一百次

动作要领：

1.核心发力，将腿一条条抬起，脖子尽力放松

2.手上线摆动100次

拉伸放松部分

每个动作维持45s，做2组

左右侧麻花

动作要领：

1.平躺两腿屈膝、交叉，手分别握住膝盖和脚踝

2.左右交替进行

3.须静态保持

恭喜你完成训练！