五台山秘传·益寿功（保命）

学

天下武功

养生功 食补胜药补·练功百病消

以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

益寿功这套功法起源于五台山。它和之前提到的丹田功、站桩功、大力功、吐纳法等并没有直接联系。它主要是为了帮助人们治病和保持身体健康。下面，我会介绍其中的一部分内容，你可以根据自己的情况来选择练习。只要按照要求去做，通常不会有什么问题。如果你还能同时练习丹田功等，那效果会更好。

第一节 仙鹤步

开始前的准备动作：两腿分开站立，全身放松，保持心情愉快，思想要集中。

接下来，把身体重心移到右腿上，用腰和背部的力量轻轻提起左脚，使大腿与地面平行，小腿和脚自然垂下，脚趾稍微收起，身体保持正直，头顶的百会穴向上顶，就像图1展示的那样。

同时，开始吸气，要慢慢地、连绵不断地吸，吸满气后，身体前倾弯腰，双手向内环抱，好像在胸前抱住什么东西一样，背部与地面保持平行，但头要抬起，眼睛看向前方，如图2所示。

在这个过程中，要慢慢地呼气。

然后，抬起头，直起腰，之前提起的那只脚轻轻地向前迈出。这个动作就像白鹤走路一样，虽然看起来步子很大，但实际上脚是划了一个弧形，真正跨出的距离并不大，脚掌轻轻地落地。同时，双手张开，右手斜着向前上方伸出，左手斜着向后下方伸出，胸部舒展开来，身体稍微向后仰。如图3和图4所示。在这个过程中，要慢慢地吸气。

接下来，我们将重心左移，然后轻轻地提起右腿，同时身体前倾并弯腰，就像是在胸前抱住什么东西一样。在这个过程中，我们的背部应该与地面保持平行，同时缓慢地呼气。这个动作和之前的类似，只是这次换成了左腿支撑，右腿进行动作。然后，我们抬起头，直起腰，轻轻地迈出一步并落地，要求和之前描述的一样，可以参照图5和图6。

同时，我们张开双手，左手放在左前上方，右手则放在右后下方，让胸部得到舒展，身体稍微向后仰，如图7所示。

在这个过程中，我们要绵绵不断地吸气。这样的动作周而复始地进行。建议练习半小时以上。

练习仙鹤步时，步伐应该轻巧而悠闲。在走仙鹤步的时候，一定要保持安详的神态，自如悠闲，尽量模仿仙鹤走路的神韵。

根据中医的理论，我们的四肢与脾胃的阳气相连。走仙鹤步的时候，四肢和指趾都会活动，通过伸展和收缩的动作，能够强健脾胃。同时，身体的仰俯动作配合呼吸，可以对内脏起到按摩的作用。所以，仙鹤步的主要功能是强健脾胃，对于治疗消化系统疾病，比如胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性胃炎、胃下垂、功能性消化不良等都有帮助。癌症患者在化疗期间练习这个功法，还能增加白血球的数量。

第二节 虎扑

虎扑这个动作可以分为两步来练习。初次练习时，我们可以将双手轻轻地按在一个固定的目标上，比如墙壁或者大树，手指稍微弯曲，同时放松腰部、胯部、肩部和背部，双臂保持弯曲并松弛。此时，前面的腿要弓起，后面的腿则稍微弯曲以积蓄力量，可以参照图8。

然后，用后腿用力蹬地，腰部和手臂猛然发力，双掌同时用力推出，眼睛瞪大，眉毛扬起。在推出的同时，从丹田发力，呼气并大喝一声：“嗨!”之后，全身放松，恢复到图8的姿势。

然后再猛然向前推。这样反复进行练习。我们推荐推大树而不是墙壁，因为大树是有生命的物体，它释放的信息对人体是有益的。

当练习到一定程度后，我们可以离开实际的目标，朝着想象中的目标进行空练虎扑，动作的要领和之前描述的一样。最开始可以练习定步虎扑，然后逐渐尝试上步虎扑，也就是每完成一次扑击动作就往前迈一步，如图9所示。

练习虎扑的时候，最重要的是要展现出虎的威猛。“嗨”的这一声喊叫特别关键。一定要用丹田的力量，让声音从声带中冲出，同时把气呼出，千万不要憋气，或者先呼气再吸气，声音也不要变成“哼”、“哈”、“啊”、“呃”之类的。刚开始学的人可能因为害羞或其他原因，不敢大声喊出，但这样效果往往会打折扣。只有大声喊出“嗨!”这个字，治病的效果才会更明显。

虎扑功对于治疗神经衰弱有特别的效果。这是为什么呢？神经衰弱的人，他们的末梢神经经常处于兴奋状态，不听中枢神经的指挥，所以容易失眠。练虎扑的时候，整个神经系统都会高度兴奋，而且这种兴奋程度远远超过了平时末梢神经的活跃程度。这样一来，中枢和末梢神经之间原本阻塞的关系，就被强烈的发自中枢的神经冲动给打通了，建立了新的联系。当中枢神经逐渐平静下来，末梢神经也会跟着变得不那么兴奋，所以对神经衰弱有治疗作用。

另外，虎扑还可以治疗老年性慢性支气管炎，因为它能帮助打开肺气，强化肾脏，巩固身体的根本。

第三节 猛虎施威

两腿向左右两边分开，身体站直，眼睛看向前方，双手自然下垂，这就是准备动作。这个功法有补法和泻法两种，具体用哪种要看练习者的身体状况。

补法：瞪大眼睛，扬起眉毛，头向前倾，先迈出左脚，形成弓步，左手五指张开，向前伸出，就像是要抓住什么东西一样，可以参照图10。

同时用鼻子短促有力地吸一口气。然后再迈右脚，也形成弓步，双手都伸出去，五指张开像抓东西，同时再用鼻子短促有力地吸第二口气。按照这样的方式，向前迈四步，吸四口气。然后放松眉目，左脚先往后退，双手同时收回，可以参照图11。

接着右脚也往后退，双手再收回。就这样，后退三步。在后退的过程中，慢慢地呼气，直到气全部呼出，然后再重复之前的动作。前进四步，后退三步，这就是补法。

泻法：身体的姿势和补法是一样的，但不同之处在于：

1. 前进的时候，每迈一步，都要短促有力地呼出一口气，声音要响亮。后退的时候，则是绵绵不断地吸气。

2. 前进三步，后退四步，这算是一节。然后反复这样做。

也可以按照前进四步、后退三步，再前进三步、后退四步的方式，补泻两种方法交替进行。猛虎施威这个动作的关键是要展现出虎的威猛，吸气的时候要意念集中于丹田。

第四节 逍遥步

两腿分开站立，全身都要放松，双手自然下垂，身体保持正直，头顶的百会和下体的会阴要在一条直线上。眼睛平视前方，保持心情愉快，精神要集中，同时要意念关注在病灶上。

练习时，双手要松握拳，中指点向劳宫穴，具体手势可以参照图12。

开始时先迈左脚，将重心前移，右脚脚尖踮起，大脚趾和二脚趾用力踩地，双臂则自然摆动。右手手臂略高于腰部横摆，左臂则斜向左方摆，同时用力用鼻子吸一口气，要吸得响亮。在这个过程中，双手手腕要快速抖动，中指迅速扣击劳宫穴一次，可以参照图13。

接着将重心后移到右腿上，左脚脚尖翘起，脚跟着地。双手还是自然摆动，左手手臂在前方横摆，略高于腰部，右手则斜向后方摆。在摆臂的同时，再用力吸一口气，也是要吸得响亮。同时抖动双腕，中指再次扣击劳宫穴，具体可以参照图14。

然后重心再次前移到左腿上，右脚往前迈步，同时吐气，要吐得响亮。双手还是自然摆动，在摆动过程中抖动手腕，并用中指扣击劳宫穴。就这样反复练习，就像平时走路一样，双手自然摆动前行。练习时眼睛要微微睁开，精神要保持内敛。在走动的时候，整个身体以百会和会阴的连线为中轴自然晃动，要感受到一股逍遥愉快的感觉。但是要注意，千万不要前俯后仰或左歪右斜。手的摆动高度没有特别的限制，自然摆动就好。

在练习逍遥步时，大脚趾和二脚趾点地，这样可以帮助疏通胃经、脾经和肝经；第二步时脚尖翘起，脚后跟着地，这样有助于疏通肾经；而中指扣击劳宫穴则可以疏通心包经。再加上呼吸的配合和全身放松、精神内敛的状态，所以这个功法特别适合老年体弱的人练习，对心脏病和癌症患者也有很大的好处。

逍遥步对体力的消耗不大，所以每次练习的时间应该在半小时以上。

第五节 消食步

两腿分开自然站立，要凝神静气、心情愉快，同时意念要集中在病灶上。

开始练习时先迈左脚，右手自然前摆，手心对准胃部但不要接触，左手则自然向后甩动，手肘弯曲，手心对准命门穴，具体可以参照图15。

然后右脚向前迈步，双手自然摆动，左手在前手心对准肚脐，右手在后手心对准命门。就这样重复动作不断前行，呼吸要保持自然。这个功法一般需要练习半小时以上。

消食步的主要功效是强健脾胃、壮大中气。按照《布气经》的说法，手有引导气的作用，所谓“气息息而出”。所以在练习消食步时手心前照肚脐、后护命门，这其实就相当于在给自己放气调理身体。

第六节 九七步和七九步

根据练习者的身体状况，这个功法有补法和泻法两种练习方式。比如高血压患者适合用泻法，神经衰弱的人适合用补法。

补法的练习方式是：自然站立，身体保持正直，眼睛微微睁开，向前平视，精神要集中。先迈左脚，动作和平时走路差不多，但抬腿要高一些，脚落地要重一些，全脚掌着地。而且每走一步，就用鼻子短促有力地吸一口气，声音要响亮。双手自然摆动，摆动的幅度也要稍微大一些。这样走九步。从第十步开始，变为正常的走路步伐，像平时走路一样轻松地走七步，呼吸也恢复正常。然后，再从头开始，高抬腿，大摆幅，走九步，并且每走一步都用鼻子用力吸一口气；再走七步正常的步伐。这样反复练习，每次练习时间应该在半小时以上。这就是九七步的练法。

泻法的预备姿势和补法一样。只是先迈左脚，高抬腿，重落地，大摆幅，走七步。每走一步，用嘴短促有力地吐一口气，声音要响亮。从第八步开始，变为正常的走路步伐，很轻松地走九步，呼吸也自然。然后再按照开始的要求走七步；再走九步正常的步伐。这样反复练习。这就是七九步的练法。

也可以补泻结合着练。走法是九步补法后接七步泻法，或者七步泻法后接九步补法。前九步按照补法走，后七步按照泻法走；或者前七步按照泻法走，后九步按照补法走。

这个方法有助于精神集中，呼吸有节奏，同时还能活动全身的血脉。适合老人、体弱、有病或者身体衰退的人练习。对高血压和神经衰弱也有很好的效果。

第七节 背后七瞧步

两腿分开站立，保持自然姿势，思想要集中，精神要愉快。开始时先迈左脚，同时从左侧向后扭腰转身回头，目光看向右脚后跟。与此同时，右手屈臂上举，拳眼朝内对着左肩；左手则向后摆，手心护住后腰的命门穴。保持这个姿势不变，连续吸三口气后再连续吐三口气。如图16所示。

吐气结束后迈右脚，身体从右侧向后扭转并回头看向左脚后跟。同时左手上举拳心朝内对着右肩；右手则向后摆手心对准命门穴。保持这个姿势不变同样吸三口气再吐三口气。待气吐尽后，重复上述动作，进行练习即可。如图17所示。

背后七瞧步这个功法的主要作用是疏通身体两侧的肝胆经脉。而且因为肝开窍于目，所以通过回头目视脚后跟的动作，还可以使肝肾相交，有助于养生保健；而手照额头的动作在气功术语中被称为“手照青龙角”属于胆经的动作，因此，这个功法的主要功能就是疏肝利胆并且还有健脾的作用。

第八节 大开合

大开合是益寿功里的一个重要功法。不论你是行走、坐着、站着还是躺着，都可以通过上升、下降、张开、合拢的动作，同时意守丹田或身体的某个部位来练气练神。这样可以帮助我们修养心性、防病治病和延年益寿。练神主要是让我们的大脑摆脱杂念，使思想意念集中，让大脑神经得到休息，从而恢复身体机能，保持身体健康。

一、“气”其实是一种物质，我们身体里少不了它。所以，练气对身体健康非常重要。

练气，按我的理解，包括这几个方面：

练元气。元气就是我们常说的先天之气。意守丹田或者腹式呼吸就是在练这种先天之气。过去人们说练气功是“返先天”，因为胎儿在妈妈肚子里是通过脐带吸收营养的。婴儿出生后，真阳之气就进入了命蒂。所以，练气功其实就是在练这种回到肚脐里的先天之气，也叫元气。

练胃气。胃气就是我们每天从胃里吸收的营养，也叫水谷之气。

练后天之气。这是指我们通过口鼻呼吸的气。当我们的肺在活动时，就会吸收大自然的气，这有助于身体的新陈代谢。古人说，“一吸元气入体”，就是这个意思。

二、大开合的具体做法

预备动作：两腿分开，与肩膀同宽，全身都要放松。双手自然下垂，双眼平视前方，集中精神看准一个目标，比如大树或楼房。头要顶正，胸要挺起，腹部微收，保持精神愉快，自然站立。

然后，双手从身体两侧高高举起，好像要抱住前面的那个高大的目标。同时，身体重心移到右腿上，先迈左脚。当左脚落地时，双手像抱东西一样，把目标抱到胸前就停住，如图18所示。

在迈左脚和双手张开高举的时候，要吸气，这是上升和张开的动作。当左脚落下，双手抱住膝盖，全身下蹲时，要呼气，这是下降和合拢的动作。这样一吸一呼，一步一步往前走。这个动作可以治疗胸闷，对气喘也有帮助。