生活中,几乎人人都有过「崴脚」的经历——
下楼梯踩空、跑步时踩到小石子、打篮球踩到别人脚上……甚至没站稳时都可能崴到脚。
大多数人都会认为这是小问题,休息两天就好了,却可能在不知不觉中就留下了后遗症:经常崴到同一只脚,成了「习惯性崴脚」。
什么是「习惯性崴脚」?
崴脚,专业叫法是踝关节扭伤,是一种常见的肌肉骨骼损伤。
崴脚后没有进行正确的处理和保养,导致踝关节周围的韧带松弛、稳定性变差,踝关节就容易出现二次扭伤,形成“慢性踝关节不稳”,即习惯性崴脚。
据相关数据统计,在崴过脚的人里,有40%会发展为习惯性崴脚。
习惯性崴脚是一种长期的慢性损伤,不仅会影响日常活动,还可能诱发骨折、出现关节炎,形成恶性循环。如果没有引起重视,等疾病发展到晚期,就只能通过手术进行补救了。
因此,崴脚后进行正确的处理并及时就医,才能避免埋下健康隐患。
崴了脚,如何正确处理?
首先,我们应避免错误的处理方式:
01
热敷、涂抹红花油 ✘
崴脚后血管破裂,热敷或涂抹红花油都会使血管扩张,加重肿胀和疼痛。
02
按摩、揉搓受伤部位 ✘
崴脚后可能会伤到骨头和韧带,随意按摩、揉搓会使损伤的部位症状加重。
03
感觉不疼了就继续运动 ✘
很多人认为不疼了就是康复了,殊不知崴脚后如果没有正确处理,内伤没有充分愈合,会陷入“扭伤→不稳→运动→再扭伤”的恶性循环,从而导致习惯性崴脚。
崴脚后出现轻度扭伤(脚踝能够自主活动,周围没有明显肿胀),可以按照RICE原则进行处理:
1、休息(Rest)
切记马上停止所有活动,观察脚踝的受伤情况,避免进一步的损伤。
2、冰敷(Ice)
在崴脚后48小时内,用湿毛巾包裹冰块置于踝关节疼痛区域(切忌将冰块直接接触皮肤,以免冻伤),每次约20分钟,每日3次,可以缓解患处的炎症反应和疼痛。
3、加压(Compression)
使用弹性绷带适当加压踝关节可缓解肿胀,切忌加压过度导致肢体缺血。
4、抬高(Elevation)
休息或睡觉时,可在患肢脚下垫一个枕头,增加血液回流,能减轻肿胀状态以及减少血栓形成的几率。
需要注意的是,以上方法仅适用于急性踝关节扭伤的应急处理,一旦出现以下症状,需要及时就医:
如何预防习惯性崴脚?
在日常生活中,我们可以通过以下3组动作锻炼,强化自己的踝关节,减少反复损伤的风险,从而预防习惯性崴脚:
动作一
踮脚训练
(图片来源:小薇编辑部)
动作要领:
人站直,双脚分开与肩同宽,分别用足尖正向前、“外八字”、“内八字”三种姿势上下踮脚;
在最高位置保持10秒,落地放松10秒,重复10次为一组, 每天2~3组,组间休息30秒;
上述三种姿势依次进行。
动作二
弹力带脚背拉伸训练
(图片来源:小薇编辑部)
动作要领:
下肢伸展,大腿放松,膝盖微屈,可在膝盖下垫个软垫或软枕;
弹力带一端固定,一端套在脚背近脚趾处,如图将脚面朝小腿方向勾起;
保持10秒,重复10次为一组, 每天2~3组,组间休息30秒。
动作三
单脚站立训练
(图片来源:小薇编辑部)
动作要领:
不使用任何支撑,单腿站立30秒后换腿重复练习4~5次循环;
刚开始可以睁眼做,熟练后可以闭上眼睛做。
总的来说,崴脚这件事虽然常见,但也不容小觑。学会正确处理,平时做好踝关节的保养,有问题及时看医生,才能将影响降到最低。
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