过犹不及的道理，也适用于健身运动。恰到好处的锻炼，为健康助益多多；过度训练则给身体带来种种危害。
多大的锻炼量算是过度训练？
当你启动一个新的锻炼方案时， 搞清楚多大的锻炼量算是过度训练可能是一个挑战。避免过度训练的最好方法是制定合理的锻炼策略，其中一定要包括休息和恢复部分。没有计划的训练很容易造成过度训练。大多数人认为每天必须去健身房锻炼一个小时或更久，但没有必要每个人都这样做。
休息和恢复的重要性
每个人需要多少休息和恢复时间取决于许多因素，比如年龄、运动量和运动类型，以及整体身体状况。例如，对于一个65岁的男人来说，1 小时的锻炼足够艰苦了，但对于一个30岁的壮年男性来说就不是那么艰苦了。
无论对你来说什么才算得上艰苦的锻炼，你都可以在第二天做些事情来帮助恢复，比如拉伸和用泡沫滚轴滚动身体的酸痛部位（如后背和腘绳肌）。重要的是要记住，许多健身教练并不认为锻炼后肌肉酸痛是过度训练造成的，而是恢复不足的问题。由于人体天生就适合运动，所以经常锻炼而恢复不足是很常见的，这就造成身体欠下了“恢复债”。
为避免恢复不足，一定要喝大量水，每晚至少睡7~8个小时。此外， 还要注意过度训练的以下八个迹象：
1倦怠
如果一个刚接触锻炼的人总是做一种类型的运人总是做一种类型的运动（如跑步），他很有可能感到倦怠。改变日常锻炼习惯是避免倦怠的一个巧方法。如果你的锻炼方法主要是有氧运动，那就把它与力量或抗阻力训练混合在一起。
假如跑步机是你的首选设备，可以用固定自行车来改变锻炼方式。不断地做新的锻炼，是让身体对锻炼方式保持兴奋和受到足够刺激的好方法。
2运动表现下降
如果在某个时候无法像往常那样快速跑、骑车或游泳，或者不能举起通常的负重，那么这种运动表现下降可能是过度训练的标志。这意味着你的身体需要恢复。一旦你得到了充足的休息，锻炼就会更有效率，恢复以往的运动表现水平。
3食欲不振
锻炼通常是培养健康食欲的好方法。然而，过度训练、休息和恢复不足可能会导致激素分泌失衡，从而抑制进食欲望， 进而影响运动表现。你需要摄入适量的热量和营养物质，这样才能最大限度地从日常锻炼中受益。
4疲劳
在一次艰苦的锻炼后，甚至是在第二天，感到疲劳是很自然的现象。但是，如果几天过后锻炼部位仍然有一种沉重的感觉，仿佛在两次之间没有彻底恢复，这种疲劳意味着训练得太多了，需要更多的休息。这也可能意味着你没有获得足够数量的热量、矿物质和维生素。即使你打算减轻体重，也需要摄入适量的营养物质。
5心率加快
大多数人的正常静息心率是每分钟60~80次。如果你在静止状态下的心率每分钟增加了50次以上，表明你锻炼得太多了。这也可能是有心脏问题的迹象，需要及时到医院做检查。
要确定自己的静息心率，然后把手指放在手腕上检查脉搏，数每分钟的心跳次数。一些智能手表也配备了测量静息心率的功能。测静息心率不能是在剧烈运动或中等强度的运动之后。睡好觉，起床之前，是测量静息心率的好时机。
6失眠
通常来说，锻炼有助于入睡。但是，过度训练会扰乱自然的睡眠节奏，妨碍激素的正常功能，比如褪黑素，这种大脑中的化学物质有助于人们在正常时间入睡。
7心理健康问题
过度训练会破坏由肾上腺释放的应激激素皮质醇的正常功能。皮质醇可以帮助身体应对压力，但当这种激素水平过高时，就会产生有害的影响，包括：愤怒、焦虑和抑郁等。
8免疫功能减弱
运动通常能提升免疫系统的功能。但是，锻炼过多而没有得到适当的休息会适得其反。
如果你过度训练，身体系统可能会崩溃。由于你把所有的能量投入训练，对抗感染的时间就少了，因此免疫系统的功能会受到严重影响。■
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