首先,减脂需要建立一个长期的计划,每周训练六天,即使卡路里摄入较低,也不要降低训练强度,以警告身体不能分解肌肉。
每周用六天做低强度有氧。
当你没有足够时间,却依然想要达到理想效果时,减脂作用是有限的。你还需要增加自身的肌肉含量。
那应该怎么做呢?通过强调背阔肌、三角肌、斜方肌,甚至前臂,以突出宽阔肩膀和狭窄腰部,让你的上肢V型比例更明显。
通过大幅增加训练频率,会刺激相关肌肉生长增加频率会带来更多的代谢压力,让肌肉吸收更多肌糖原。还有一个附带的好处:消除关节失衡和不良体态。
为了防止过劳,你需要限制每次训练量(通常每次2个动作,最多不超过3个)。另外你还要变换每次划船的动作和强度:
●每周进行1-2次以杠铃为基础的背部训练:如硬拉、潘德雷划船、俯身划船,做4组,每组4-8次。
●另外再安排每周2次传统肌肥大次数范围的划船练习,比如3组8-12次。
推荐动作:单侧地雷管划船/箭步划船
●最后,再安排2-3次代谢主导的划船练习。高次数训练旨在最大限度增加代谢压力。另外这些训练对关节和神经系统的压力也比较小。
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