小小奇异果，原来营养价值这么高

文/李园园营养师

冬日，奇异果是经常出入门市的一种水果。小小奇异果，营养价值有何“奇”特之处？

奇异果是营养素密度最高的水果之一。其中最为突出的是它的维生素C含量在水果中名列前茅。平时常见的水果中维C含量位居第一位的是鲜枣，第二位的便是奇异果，排在其后的是山楂。维C对于清除体内不断产生的自由基，延缓衰老有重要作用；还可以有效促进含铁食物中铁质的吸收与利用，而铁与维C都是美容护肤所必不可少的“促进剂”。维C不能在体内储存，需要每天从食物中补充。

一般绿叶蔬菜中含有叶绿素丰富，而奇异果在水果中叶绿素含量比较高，同时含有相当量的叶酸和叶黄素。叶酸不仅直接参于血红细胞的制造，还帮助铁发挥生理功能，所以正常人一定要及时补充叶酸；对于孕妇而言叶酸更是不能缺少，否则可能导致可怕的胎儿神经管畸形。叶黄素可在人的视网膜上积累，能阻致或缓解白内障的发展，并有预防白内障的作用。所以无论对于那个人群，猕猴桃都有显身手之处。

奇异果还含有比较多的钾和镁等矿物质，特别在当前的高温天气下补充人体因运动而损失的矿物质特别重要。奇异果还含有以柠檬酸、奎尼酸、苹果酸为主的很多有机酸，可以保护其中的维C相对稳定。有机酸不仅可以促进消化液分泌与肠胃蠕动，起到助消化作用，同时还可以促进铁、钙、镁等矿物质的吸收。

奇异果中的膳食纤维主要是水溶性的果胶。水溶性膳食纤维除了具有增强饱腹感、控制体重、预防便秘、吸附有毒有害物质作用之外，还“赠送”给人体两项额外的作用：延缓血糖上升速度和降低胆固醇的吸收。这对于预防糖尿病与心血管疾病有重要意义。

奇异果还有一个神奇的作用就是阻断致癌物亚硝胺的形成，其阻断率高达98％。这与其中含有丰富的抗氧化物质维生素C、E以及叶绿素等植物化学物密切相关。所以吃烧烤的时候可以与奇异果一起吃，帮您吃出烧烤健康style呢！

另外，从安全角度说奇异果病虫害少，一般无需使用农药，是少数无需担心农药污染的果品之一，这是维护人体健康的又一个保证。

总之，相比我们熟知的橙子、蓝莓、芒果、苹果等优秀的水果，奇异果富含维C、E、叶酸、钾、镁、叶绿素、胡萝卜素、叶黄素与膳食纤维，而脂肪与糖含量相对低，所以单位热量获得的营养素更多，对减肥、美容有独特的功效，所以奇异果成为当之无愧的“水果之王”！

不过奇异果属于水果中的一种，每日食用量也不是多多益善，每天200~400克即可，也就是大概1~2个猕猴桃即可。

奇异果有啥新“奇”吃法？

菠萝奇异果炒鸡丁

主要材料：菠萝、奇异果、鸡胸脯肉

制作方法：

{C}1、{C}{C}菠萝、奇异果分别取肉，切成大小一致的小块；

{C}2、{C}{C}鸡胸脯肉切成小块；

{C}3、{C}{C}不粘锅中倒入少量油，将鸡丁滑炒；

{C}4、{C}{C}倒入菠萝一起翻炒，是菠萝香气散发；

{C}5、{C}{C}按照自己的喜好加入调味料；

{C}6、{C}{C}至熟要出锅的时候，倒入奇异果块翻炒两下出锅即可。

营养分析：水果入餐，特别适合不能吃凉水果的老年人，脾胃虚寒的人；鸡胸脯肉是鸡身上脂肪含量最低的部位，水果中的脂肪含量不足1%，可以享受美味又无需担心多余的热量；菠萝本身怕热的维生素含量不高，可以放心加热，而奇异果是最后加入，没有经过高温翻炒，出锅时温度大概五六十度，所以您不用担心维C等怕热营养素的损失喔！

奇异果豆浆露

主要材料：奇异果、豆浆、奶粉、蜂蜜、葡萄干、枸杞

制作方法：

{C}1、{C}{C}两个新鲜奇异果，取果肉；

{C}2、{C}{C}将一杯豆浆、奇异果肉、两勺奶粉、蜂蜜混合放入打浆机内，20-30秒；

{C}3、{C}{C}倒入杯中，加入几颗葡萄干与枸杞即可。

营养分析：这样一杯充满人体必蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维的饮料，特别适合人体需要，又不用担心多余的糖分与脂肪问题；其中的蛋白质、维C、维E、铁都有美容护肤的作用，是爱美的你在夏天很好地选择喔！运动后归来的您可以来一杯，夜宵加餐可以来一杯，两餐之间也可以来一杯，节食期间也可以来一杯代餐呢！

清新奇异果鸡肉沙拉

主要材料：奇异果、桃子、香蕉、鸡胸脯肉、蜂蜜、柠檬汁、橄榄油

制作方法：

{C}1、{C}{C}鸡胸脯肉用盐及胡椒（根据自己口味）腌10分钟后煮熟；

{C}2、{C}{C}熟鸡胸脯肉切成小块丁；

{C}3、{C}{C}将各种水果切块，并与鸡丁混合；

{C}4、{C}{C}淋上蜂蜜、柠檬汁、橄榄油拌匀即可。

营养分析：清新爽口，富含蛋白质、单不饱和脂肪酸与各种天然的维生素、矿物质，同时能量较低。市售的沙拉酱脂肪含量很高，淋入自己调配的酱汁，不仅能量低而且不掩盖水果自然的清香呢！

奇异果寿司

主要材料：水、牛奶、大米、奇异果、菠萝、紫菜

制作方法：

{C}1、{C}{C}将适量水、牛奶、大米放入锅中，蒸熟米饭；

{C}2、{C}{C}桌上铺竹帘，上面铺一层紫菜，将米饭均匀放在紫菜上；

{C}3、{C}{C}将去皮奇异果与菠萝切条，等份放在米饭当中；

{C}4、{C}{C}从竹帘的一头慢慢卷起，末端用米饭包紧，切段即可。

营养分析：小小的一份寿司中融入了米、奶、藻、水果，是全面膳食的典范之一。寿司小巧的个头，清新的色泽，尤其吸引小孩子呢！

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　　李园园

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　　国家高级营养讲师

　　营养与食品卫生学硕士

　　国家二级公共营养师