超级食物其实是一个「俗称」,但一般来说,只要一个食物的营养价值很高,或是对健康特别有益,就可以被称为超级食物。
而不起眼的鸡蛋,其实也含有非常多的营养成分。 像是被称为天然抗氧化剂的维生素,还有矿物质、脂肪酸,更不用说含量最丰富的蛋白质, 一颗蛋就可以获得6~7公克的蛋白质,跟肉类的蛋白质差不多,但价格显然更亲民。
不过很多人对于鸡蛋会有「胆固醇过高」的疑虑,甚至有研究显示鸡蛋跟心血管死亡的风险有关,但对于营养师来说,其实那是因为饮食习惯不良造成的问题。
吃鸡蛋会造成胆固醇过高吗?
2019年3月,一篇刊登在全球最权威期刊之一《JAMA》上的研究发现,每周如果吃3~4个鸡蛋,就可能会增加心血管疾病(CVD)死亡的风险。
这项研究一出来当然引起一阵害怕,但哈佛大学出版社也刊登了一篇「分析」,是由美国马萨诸塞州综合医院(MGH)的一名高级临床营养专家Emily Gelsomin撰写,她认为,这份研究是一篇「30年的观察性研究」, 而且这些人平常的生活中就摄取了很多的胆固醇,大部分的胆固醇都是来自肉类,鸡蛋只是在这些胆固醇上「再增加的胆固醇」。
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「其实这跟原本的饮食习惯也有关系,饮食非常复杂,所以很多饮食的标准常常会有矛盾的状况。事实上,鸡蛋是廉价、快速的蛋白质来源,它们还含有不同的必需营养,像是维生素B12,对于不吃肉类的人来说,是很好的维生素来源。」Emily Gelsomin说。
而之所以会造成胆固醇过高,是因为很多人本身的饮食胆固醇就过高,Emily Gelsomin认为, 对于常常吃肉、已经有胆固醇过高、高血压、心脏疾病、糖尿病的人,的确不要吃太多蛋;但如果是一般人,其实每天吃1颗蛋,同时配合其他的蔬菜水果,是不会造成太大问题的。
吃对鸡蛋更新血管与大脑
而胆固醇同时也是我们体内必需的分子,可以负责修复细胞膜,制造激素,像是雄激素、雌激素、皮质醇,维持正常的内分泌,保持细胞不断更新;所以体内有80%胆固醇都是透过肝脏来分泌的,20%才是从食物中补充,但如果常常吃太多高胆固醇的食物,肝脏来不及减少胆固醇产量,就会造成胆固醇过高。
所以吃鸡蛋可以补充足够的胆固醇,让肝脏减少产量,但又不会像肉类一样提供太多,反而是很好的胆固醇来源; 而适量的胆固醇,也可以把血管中的老旧胆固醇运走,换上新的胆固醇,帮助血管持续正常的运作,维持弹性。
Emily Gelsomin也提到, 除了深海鱼,鸡蛋是维生素D的唯一天然饮食来源 ,而蛋黄中的维生素D更容易吸收,可以预防骨质疏松、增强免疫力; 而鸡蛋同时也是胆碱的最佳来源之一,胆碱是大脑发育的重要营养素 ,是脑神经重要的营养,阿兹海默症患者的大脑胆碱含量,就比一般人低很多。
「总体来说,这项研究还是要建议大家『多吃些植物』,植物性蛋白质和不饱和脂肪,像是坚果中的脂肪都跟心脏健康相关,但不会说鸡蛋、肉类就不能吃,而是不要吃太多。」Emily Gelsomin建议, 一般人每周大约吃3~4颗鸡蛋就足够了,如果是心脏病的高风险族群,每周大概1~2颗。
期刊小档案
《JAMA》是一份美国出版的经由同行评审的医学期刊。 该期刊由美国医学会以每周一期出版。 起初于1883年创刊,自此之后即不中断的持续发行,而本期刊发行的内容为:原创性的研究文章、社论、临床综述及病例报导等。
参考资料
Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality.
Harvard Health Publishing: Digesting the latest research on eggs