芋香紫米甜粥(6人份)
【材料】
芋頭200克、紫糯米120克、冰糖60克、椰漿 2 大匙
【作法】
1.紫糯米洗淨泡水30分鐘,撈出、瀝乾;芋頭洗淨、去皮、切丁。
2.鍋中加入8杯水,放入紫糯米與芋頭大火煮開,轉小火燜至完全煮熟,加入冰糖煮至糖溶化。
3.食用前淋上椰漿即可。
【營養分析】
熱量:889.4 大卡 醣類:130.4公克 蛋白質:39.2公克 脂肪:15.5公克
【營養小叮嚀】
1.黑糯米性溫、味甘,能補中益氣,改善腹瀉與虛汗,舒緩脾胃虛弱,調解消化吸收。
2.芋頭含的膳食纖維非常高,約為米飯的四倍,可以增加飽食感,減少熱量的攝取。而芋頭所含的鉀也比其他根莖類的蕃薯、馬鈴薯高,因此常吃芋頭可以幫助身體排出多餘的鈉。
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21芋香紫米甜粥(6人份).pdf麻醬拌雙菇(6人份)
【材料】
鴻禧菇150克、美白菇150克、青花菜120克、玉米筍60克
【醬料】
無糖芝麻醬2湯匙、白醋1/2茶匙、蒜泥少許、糖 1茶匙、醬油1茶匙
【作法】
1.鴻禧菇、美白菇洗淨對切,青花菜切小朵、玉米筍對半切,所有材料放入滾水中川燙、撈出,放入冰水中冰鎮。
2.醬汁:芝麻醬加少許冷開水調勻,放入白醋、蒜泥、糖和醬油調味。
3.青花菜及玉米筍鋪底,再放上鴻禧菇、美白菇淋上醬料即可。
【營養分析】
熱量:214大卡 醣類:24公克 蛋白質:4.8公克 脂肪: 10公克
【營養小叮嚀】
1.菇類成份為多醣體,並富含蛋白質、纖維質、胺基酸,更蘊含維生素B群,有低脂肪、低熱量等優點
2.綠色花椰菜是營養均衡的蔬菜,而且卡路里很低,適合糖尿病患者食用。青花菜含有多種營養成分,如豐富的鈣質可防骨質疏鬆;維生素B群能安定情緒,維持心臟機能,防止動脈硬化。
3.芝麻醬含有豐富的維生素E及葉酸,經常吃芝麻醬能提高人體抗病能力、延緩衰老,但芝麻醬熱量高,特別針對慢性病族群要斟酌食用。
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22麻醬拌雙菇(6人份).pdf百合鮮蔬(6人份)
【材料】
甜豆100克、新鮮香菇100克、紅椒60克、白木耳30克、新鮮百合50克、鹽1/4小匙、橄欖油1茶匙
【作法】
1.白木耳泡水至軟,清洗乾淨去蒂頭,用滾水煮3分鐘。
2.新鮮百合去蒂一片片剝下洗淨,甜豆摘除頭部。
3.新鮮香菇和紅椒洗淨切成條狀。
4.鍋內放橄欖油先將百合炒至透明,依序加入香菇、白木耳、甜豆拌炒,起鍋前加鹽調味及紅椒快炒即可。
【營養分析】
熱量: 152大卡 醣類:22公克 蛋白質: 3.8公克 脂肪:5公克
【營養小叮嚀】
1.紅椒含豐富和β-胡蘿蔔素,具抗氧化功能;香菇含有抗癌成分;白木耳的膠質可降低膽固醇,搭配起來是一道清爽可口且營養多多的菜餚。
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23百合鮮蔬(6人份).pdf冬瓜海帶鴨肉湯(6人份)
【材料】
鴨肉300克、海帶結600克、冬瓜100克、玉米條100、枸杞20克、鹽1/4茶匙
【作法】
1.鴨肉洗淨切塊,放入沸水中川燙,撈出瀝乾水分。
2.冬瓜去皮切塊,玉米條切段。
3.將所有材料放入鍋中,加適量的水放入電鍋蒸熟,最後加入鹽及洗淨的枸杞即可。
【營養分析】
熱量:604.6大卡 醣類: 30.9公克 蛋白質: 57.2公克 脂肪:27.5公克
【營養小叮嚀】
1.鴨肉是含維生素B群及維生素E較多的肉類,能幫助神經循環正常,並增加抵抗力,對心臟有保護作用,鴨肉的鉀含量很高,還含有較高量的鐵、銅、鋅等微量元素,可維持體內酸鹼平衡、幫助心血管系統正常運作,也可以滋陰補虛、利尿消腫。
2. 海帶結熱量低,膳食纖維又豐富,是很好的腸道「清道夫」,加上烹煮後質地很軟,非常容易吸收,對老人家、兒童也很容易入口。
3. 冬瓜性甘平清熱、養胃生津,是夏天極好的蔬菜。
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24冬瓜海帶鴨肉湯(6人份).pdf三絲蘆筍(6人份)
【材料】
蘆筍200克、紅蘿蔔絲50克、木耳50克、金針菇50克、鹽1/4茶匙、橄欖油1茶匙、黑胡椒少許
【作法】
1.蘆筍洗淨,刮去老皮切段,放入沸水川燙,撈起瀝乾水分。
2.紅蘿蔔和木耳洗淨切絲,金針菇洗淨切段。
3.鍋內放入橄欖油,加入紅蘿蔔絲、木耳絲和金針菇炒熟,起鍋前加入燙好的蘆筍及鹽、黑胡椒調味即可。
【營養分析】
熱量:132.5大卡 醣類:17.5公克 蛋白質: 3.5公克 脂肪: 5公克
【營養小叮嚀】
1.蘆筍中含有非常豐富的葉酸及維生素E,能防癌抗老化及預防心血管疾病。
2.經常食用黑木耳,有利於降低血粘度、防止動脈硬化、心肌梗塞的發生。
3.橄欖油中含較高的單元不飽和脂肪酸,可使血脂肪不易增加,而減低心臟病變的機會。
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25三絲蘆筍(6人份).pdf南瓜粉蒸肉(6人份)
【材料】
豬後腿肉 300 公克、南瓜半顆(約300公克)、蒸肉粉30克、辣豆瓣醬1茶匙、胡椒粉少許、醬油1湯匙、米酒少許
【作法】
1.豬後腿肉切塊,用辣豆瓣醬、胡椒粉、醬油及米酒醃1小時。
2.南瓜整顆清洗乾淨、切對半、去籽,當成容器。
3.醃好的肉裹上蒸肉粉,稍微按壓讓粉能黏在肉上。
4.將醃好的肉置於南瓜盅內,放入電鍋蒸熟即可。
【營養分析】
熱量:720大卡 醣類: 30公克 蛋白質:65.9公克 脂肪: 42.8公克
【營養小叮嚀】
1.豬肉含有豐富的優質蛋白質和必需的脂肪酸,並提供血紅素和促進鐵吸收的半胱氨酸,能改善缺鐵性貧血。
2.南瓜為抗癌蔬果之一,除了一般的營養成分外,特別是β-胡蘿蔔素含量是瓜類之冠。
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26南瓜粉蒸肉(6人份).pdf蘑菇蕃茄燉牛肉(6人份)
【材料】
牛腩300克、蕃茄100克、洋菇50克、豆瓣醬1茶匙、花椒粉1/4匙、糖1/2茶匙、素蠔油1茶匙、蔥10克、八角3粒、油2茶匙
【作法】
1.蕃茄洗淨切塊狀,蘑菇洗淨切片。
2.花椒粒及豆瓣醬放入鍋中炒香,倒入1杯水煮開,撈除花椒粒及雜質,放入燙過的牛肉小火煮開,加入蔥、薑及八角煮至牛肉熟爛。
3.濾出湯汁倒入另一鍋中,加入蕃茄、蘑菇,再加入糖及蠔油煮開即可。
【營養分析】
熱量:884.8大卡 醣類: 8.8公克 蛋白質:47.9公克 脂肪:71公克
【營養小叮嚀】
1.牛肉含豐富蛋白質與鐵質,而且是容易被人體消化吸收的(血鐵質) ,對於改善女性貧血和青少年成長非常有幫助,另含菸鹼酸可維持皮膚及神經系統的正常。
2.蕃茄有豐富的茄紅素,醫學證明,煮熟後的番茄,茄紅素是一般鮮食的3倍,且具抗氧化效果。
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27蘑菇蕃茄燉牛肉(6人份).pdf蕃茄芹菜炒墨魚(6人份)
【材料】
墨魚200克、芹菜200克、聖女蕃茄100克、辣椒適量、鹽1/4茶匙 、胡椒粉適量、油1茶匙
【作法】
1.芹菜洗淨去葉並切斜段,紅辣椒洗淨、去蒂及籽、切片。
2.墨魚去內臟,內面切花,切成小片;小番茄洗淨去蒂頭、切對半。
3.鍋中熱油放入墨魚炒至捲起,放入芹菜和蕃茄拌炒,起鍋前加入鹽及胡椒粉調味即可。
【營養分析】
熱量:420大卡 醣類:25公克 蛋白質:30公克 脂肪: 22公克
【營養小叮嚀】
1.芹菜含有膳食纖維、粗纖維、β胡蘿蔔素等營養成分,有助於腸胃道的蠕動及增加免疫力。
2.墨黑富含牛磺酸,具有降血壓與膽固醇的作用、預防心血管疾病,此外鋅也能促進發育。
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28蕃茄芹菜炒墨魚(6人份).pdf堅果蝦鬆(6人份)
【材料】
蝦仁150克、堅果50克、芹菜30克、胡蘿蔔30克、荸薺50克、美生菜6片、油1大匙、蒜頭
【調味料】
胡椒鹽、香油少許
【作法】
1.將所有食材洗淨,蝦仁、芹菜、紅蘿蔔、荸薺都切成小丁狀,蒜頭切末備用。
2.起油鍋,加入1大匙油,先爆香蒜頭再倒入蝦仁炒散至變色後,放入其餘材料和調味料拌炒均勻後,盛出備用。
3.將堅果略為拍碎加入備好的2項中混合均勻。
4.最後將洗淨的美生菜擦乾,放入炒好的蝦鬆一起食用即可。
【營養分析】
熱量:107卡 醣類:5.8克 蛋白質:8.1克 脂肪:5.7克
【營養小叮嚀】
1.用堅果代替油條,同樣可吃到鬆脆的口感但多了份健康的油脂。
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29堅果蝦鬆(6人份).pdf荷香黃金豆豉芋(6人份)
【材料】
乾荷葉1張、芋頭250克、地瓜150克、絞肉60克、菜花90克、蝦米、香菇、豆豉2大匙、油1大匙、蒜頭
【調味料】
鹽1/2茶匙、糖1茶匙、胡椒粉、醬油少許
【作法】
1.荷葉洗淨用熱水泡軟後,平鋪於適當大小之蒸籠上備用。
2.芋頭、地瓜去皮洗淨切丁,蝦米、香菇、豆豉洗淨略為泡水,香菇切絲、韭菜花切丁備用。
3.起油鍋,爆香蒜頭、蝦米,加入絞肉、香菇絲、豆豉,同炒並調味。
4.將芋頭和地瓜丁平鋪於蒸籠內,上面放上炒好的3料,蒸約30分鐘即可。
5.食用前把韭菜花略為過油灑上即可。
【營養分析】
熱量:146卡 醣類:15.5克 蛋白質:5.9克 脂肪:6.7克
【營養小叮嚀】
1.韭菜花可用蘿蔔乾取代。
2.此道菜可當部份主食攝取,但又比平常的白米飯多了多種的營養素,更符合健康需求,但須注意勿攝取過量。
3.地瓜、芋頭含豐富的膳食纖維對平日蔬果攝取不足的人有改善便秘的效果。
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30荷香黃金豆豉芋(6人份).pdf